¿Qué alimentos son buenos para aumentar masa muscular en piernas y gluteos ? Gran pregunta con respuestas complejas para expertos en nutrición. Desde la piña hasta el pimiento rojo, pasando por las anchoas y la carne de venado, aquí tienes una treintena de alimentos que serán tus aliados para desarrollar tus músculos.
30 Alimentos para aumentar masa muscular en piernas y gluteos
Los alimentos para ganar masa muscular y aumentas gluteos y piernas son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.
No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:
1 Piña
Muy en rica en bromelina, una enzima que digiere las proteínas , la piña también es muy eficaz para reducir la inflamación de tejidos y músculos. Por tanto, es un tentempié ideal después de una sesión de musculación.
2 Semillas de girasol
Además de ser una gran fuente de proteínas, estas semillas están llenas de nutrientes buenos para tus bizcochos, como la vitamina E , un antioxidante que puede prevenir los radicales libres del ejercicio. ¿Tienes hambre? Come un puñado.
3 Caballa
El Omega 3 es bueno para los músculos, especialmente cuando provienen de la grasa del pescado. Reducen la degradación de proteínas provocada por el ejercicio. Para desarrollar músculo, necesita almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo las quema. La caballa es uno de los pescados más ricos en Omega 3.
4 Aceite de oliva
¡El aceite de oliva es vida líquida! La grasa monoinsaturada que contiene evita que el tejido muscular colapse y también puede proteger sus articulaciones. ¡Todo lo que necesitas después de tu entrenamiento!
5 Soja
Nada que ver con los brotes de frijol mungo, erróneamente llamados “brotes de soja”, la soja real es una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Bajo en grasas, contiene todos los aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular.
6 Carne de Venado
La carne magra de nuestros amigos de cuatro patas es rica en proteínas y vitaminas B 12, sin las cuales su cuerpo no puede utilizar las proteínas de manera adecuada. Cómpralo en rodajas para hacer hamburguesas, a menos que prefieras ir al bosque más cercano a cazar ciervos con tus propias manos… Uh, en realidad, no.
7 Café
La ruta más rápida a la tierra de “más músculo” (y de paso al baño) es el espresso. La cafeína mejora la resistencia al aliviar el dolor muscular, según un estudio de la Universidad de Georgia . Resultado: ¡puedes entrenar más!
8 Huevos
Además de contener todos los aminoácidos esenciales para desarrollar y reparar los músculos, las yemas de huevo son ricas en vitamina D necesaria para la salud del tejido muscular. Campeones del desayuno perfecto!
9 Carne de res alimentada con pastura orgánica
La carne de res (Bos taurus) es la carne procedente de un animal no menor a 3 años de edad y que pese 500 kg.
¡Nada es mejor para tus músculos que las proteínas de la carne! Rica en creatina, la carne de vacuno aumenta la masa muscular, reduce la grasa y mejora la resistencia . Asegúrese de comprar carne alimentada con pasto, que es más rica en ácido linoleico que la de los rumiantes alimentados con heno.
10 Brócoli
No hagas muecas: ¡estos pequeños bonsáis están llenos de vitamina C! Un estudio de EE. UU. Ha demostrado que las altas dosis de vitamina C antes y después del ejercicio reducen el dolor muscular. Vaporizarlos …
11 Cúrcuma
Investigadores de la Universidad de Atlanta han descubierto que la cúrcuma activa el crecimiento celular, lo que facilita la reparación y el crecimiento de los músculos después de una lesión.
12 Leche entera ecológica
Un vaso de leche entera tiene un alto contenido de ácido linoleico, que derrite la grasa y mantiene los músculos, según un estudio publicado en Journal of Nutrition. Así que déjale la leche desnatada a tu novia …
13 Jengibre
Para prevenir la rigidez, sazone sus comidas con este reductor de inflamación. Un estudio de Journal of Medicinal Food encontró que el jengibre es más eficaz para aliviar el dolor muscular que la aspirina.
14 Anchoas
Los amamos o los odiamos. Una cosa es segura, están llenos de Omega 3. Además, meter uno debajo del escritorio de tu jefe te da una sensación de alegría, que tiene innegables, aunque temporales, virtudes antidepresivas …
15 Berros
Este súper alimento contiene hierro, que reduce la fatiga muscular causada por el ejercicio intenso. El berro también es rico en vitaminas C. Para vivir peligrosamente: mézclalo con otras hojas de ensalada …
16 Quinua
Olvídate de los almidones estándar, opta por la quinua . Esta semilla, originaria de Perú, es una de las raras fuentes vegetales de proteínas completas. En otras palabras, contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo sin la grasa de las proteínas animales. No sabe mucho, pero bueno, ¡no puedes tenerlo todo!
17 El kiwi
La vitamina C participa en la formación de colágeno que ayuda a mantener los músculos y las articulaciones fuertes y saludables. Un kiwi de tamaño completo contiene unos 74 mg de esta poderosa vitamina.
18 Pimiento Rojo
Los pimientos son ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a curar los músculos al prevenir el daño de los radicales libres. Los pimientos rojos contienen un 60% más de vitamina C que los verdes.
19 Tahini
Esta crema de semillas de sésamo está protegida con zinc, un mineral que juega un papel en el crecimiento celular, así como en la síntesis de proteínas y ADN. En tostadas en lugar de mantequilla por la mañana, es perfecto. Bueno, se pega un poco a los dientes.
20 El Pavo
El ave de vacaciones contiene glutamina, un aminoácido que se encuentra en el tejido muscular. La glutamina facilita la síntesis de proteínas y, por tanto, aumenta la masa muscular. Recuerde rociar el pavo mientras cocina o es posible que todavía esté masticando la Pascua.
21 Yogur con probióticos
Los probióticos aumentan la cantidad de bacterias buenas en los intestinos. Es bueno para la digestión de proteínas y también para absorber otros nutrientes importantes para los músculos.
22 Ricotta
Este queso apto para pizza está hecho de proteína de suero, un alimento rico en aminoácidos que estimula el crecimiento muscular. Agréguelo a los huevos revueltos para hacer una tortilla, úselo en lugar de mantequilla en las tostadas de la mañana o mézclelo con fruta fresca.
23 Papaya
Esta jugosa fruta contiene papaína, que ayuda a reducir las proteínas en componentes de fácil asimilación. Sirva en cubitos espolvoreados con jengibre y espolvoreados con lima.
24 Espirulina
¡Esta alga verde está repleta de nutrientes! Compuesto por un 65% de proteína, también es una fuente de betacaroteno, un importante antioxidante para la recuperación muscular después del ejercicio. Agréguelo a su jugo de fruta fresca por la mañana. Beber agua de estanque no es lo mismo, eh no …
25 Mantequilla de almendras
La mantequilla de almendras agrega un toque de proteína a la comida. Muy rico en magnesio, este alimento ayuda a que los músculos se contraigan. Es muy bueno con ensaladas o para untar en el cuerpo de una mujer …
26 Agua
Los músculos son 80% de agua. Por lo tanto, mantenerlos hidratados juega un papel clave en su desarrollo. Incluso una tasa de deshidratación mínima puede obstaculizar significativamente su rendimiento y recuperación.
27 El pepino
La piel del pepino contiene sílice, un componente esencial para un tejido muscular sano.
28 Espinacas
Tus músculos necesitan vegetación, especialmente espinacas, una fuente de octocosanol. Esta sustancia aumenta la fuerza y la resistencia muscular. La espinaca también es rica en vitamina E, un poderoso antioxidante.
29 Jugo de Cereza
Un estudio del British Journal of Sport Medicine encontró que el jugo de cereza redujo el dolor muscular y el daño causado por el ejercicio prolongado. El estudio también encontró una mejor fuerza muscular en las personas que bebían jugo de cereza.
30 Gérmenes de Trigo
Este germen no es un virus sino un alimento muy rico. Gracias a su alto contenido en cromo, mejora la absorción de carbohidratos por las células musculares. Resultado: energía extra para estar al tanto de su sesión. El germen de trigo también es rico en arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.