Como aumentar masa muscular piernas y gluteos mujeres

¿Etas Buscando un programa de musculación completo y preciso para Aumentar masa muscular piernas y gluteos ? ¿Quieres ganar masa muscular en tus glúteos , pero aún no estás seguro(a) del tipo de entrenamiento a seguir? Estás en el lugar correcto ! Se sabe que los movimientos como las sentadillas y el peso muerto son poderosos ejercicios de fortalecimiento de los glúteos .

 

Pero los atletas y deportistas que deseen dar el siguiente paso y ganar grasa rápidamente pueden necesitar más entrenamiento y ejercicios aislados . En este artículo, analizaremos la frecuencia de sus entrenamientos , los mejores ejercicios para desarrollar masa y le proporcionaremos dos programas de entrenamiento de fuerza de muestra para desarrollar grasa en los glúteos . ¡Todo lo que necesita para optimizar su ganancia de volumen!

 

La dieta tambien es primordial junto a los Ejercicios para tonificar piernas y gluteos en casa  no debes olvidar la dieta asi  que debes leer tambien Comida para aumentar masa muscular en piernas y gluteos.

 

La frecuencia de entrenamiento ideal para hacer crecer los glúteos

Aumentar masa muscular piernas y gluteos mujeres

Entrena lo suficiente para promover la hipertrofia muscular

 

Puede ser difícil determinar la frecuencia y los volúmenes de entrenamiento necesarios para hacer crecer los glúteos y promover la hipertrofia . Cada atleta reacciona de manera diferente a una sesión de entrenamiento con pesas. Puedes leer tambien

Dicho esto, se pueden aplicar principios generales para garantizar que el estrés metabólico en los glúteos sea lo suficientemente alto y, al mismo tiempo, permitir una recuperación muscular adecuada .

Generalmente, los grupos de músculos más grandes requerirán tiempos de recuperación más prolongados. El volumen de trabajo y la carga impuesta a los músculos para provocar tensión y fatiga son entonces mayores.

 

 

2 o 4 veces por semana, según tu nivel

Los glúteos , aunque no son un gran grupo de músculos en relación con la espalda y las piernas, son lo suficientemente anchos para soportar cargas elevadas .

Si le gusta hacer ejercicio con pesos pesados , puede optar por entrenar los glúteos solo dos veces por semana. Si, por el contrario, no buscas fuerza, sino regularidad, puedes trabajar tus glúteos con más frecuencia, es decir, 4 veces por semana.

En este caso, no ejerza demasiada tensión sobre los músculos, para que se recuperen bien. ¡Ambas frecuencias de entrenamiento son igualmente efectivas para el crecimiento de grasa en los glúteos !

 

 

Ejercicios Para aumentar masa muscular de las piernas y gluteos para mujeres

Estos son los mejores Ejercicios para aumentar masa muscular en piernas y glúteos; no tienes que olvidar que la  Comida para aumentar masa muscular en piernas y gluteos ya que es muy importante si quieres conseguir buenos resultados.

1 La sentadilla

sendatillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para ganar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, y así hinchar glúteos y cuádriceps .

Si bien no es un ejercicio muy aislado, pueden estimular múltiples músculos a la vez y son una buena base para la construcción de glúteos.

2 Peso muerto rumano

Los criados en tierra rumana representan una actuación dominante para hinchar los glúteos y los isquiotibiales. Se puede utilizar como base para la construcción de músculos en la parte inferior del cuerpo , es decir, isquiotibiales, glúteos y espalda.

 

También puedes hacerlo de forma unilateral, para una mayor tensión y desarrollo muscular . Un artículo complementario sobre este tema: Ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

3 La barra de sentadillas en frente

Las sentadillas frontales , como las sentadillas traseras, son útiles para promover el aumento de peso en las piernas y los glúteos . Las sentadillas con barra frontal apuntan más a los cuádriceps, pero la espalda y los glúteos también son músculos clave al realizar el movimiento.

 

Además de crecer glúteos , fortalecerás tus piernas y obtendrás un resultado muy armonioso .

4 La sentadilla búlgara

sentadilla-bulgara

Los glúteos son muy activos en la sentadilla búlgara . El ejercicio trabaja especialmente en la fase excéntrica para la estabilidad y el control de la cadera y la rodilla.

Las estocadas más amplias también pueden aumentar el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos y, por lo tanto, ayudarlo a ganar glúteos .

5 Hendiduras

Se pueden hacer estocadas de todo tipo para aumentar los glúteos, aumentar su fuerza y ​​optimizar su equilibrio . Estocadas como las estocadas cruzadas, las estocadas inversas y las estocadas escalonadas ejercen una alta tensión muscular en los glúteos.

 

Es un ejercicio muy sencillo de realizar con o sin peso , de forma controlada o explosiva.

Los ejercicios de fase concéntrica para hacer crecer los glúteos

6 Empuje de cadera

Mesa invertida hacia arriba

Los Hip Thrusts son perfectos para los glúteos gordos y desencadenan contracciones musculares máximas que promueven el estrés metabólico de los músculos , por lo que la hipertrofia muscular .

 

Además, este ejercicio es un enfoque muy aislado de los glúteos: ¡muy eficaz por lo tanto para hacer crecer los glúteos! Se puede realizar con cargas moderadas a pesadas.

7 El tirón de la polea

El tirón de la polea permite un trabajo óptimo de los glúteos , con la máxima contracción al llegar al final de cada repetición. Y esto al mismo tiempo que aumenta el tiempo bajo tensión, porque los cables constantemente están poniendo una carga en tus glúteos e isquiotibiales.

 

Para hacer crecer los glúteos , por lo tanto, es recomendable agregar este ejercicio a su rutina de musculación.

8 Extensiones de cuadriceps

Se ha demostrado que la extensión de cuádriceps es un ejercicio eficaz para inducir el trabajo muscular y activar los músculos glúteos .

 

Para hacer crecer los glúteos, se puede hacer con una carga mínima utilizando bandas, resistencia manual o algunas máquinas de ejercicio.

9 El puente elevado

El puente elevado se puede hacer de forma unilateral o bilateral, y es una excelente manera de acceder a un mayor rango de movimiento . Es un ejercicio de máxima contracción en musculación.

 

 

También puede ayudar con los desequilibrios musculares o la inestabilidad en las caderas , lo que limitaría su objetivo de desarrollar glúteos.

Ejercicios de resistencia para hacer crecer los glúteos

10 Conchas con elástico

Las conchas están hechas con bandas elásticas y están destinadas a apuntar a los pequeños músculos de los glúteos .

Estos son músculos clave en la estabilidad de las caderas. Para hacer crecer los glúteos , puedes realizarlos con mayores volúmenes de entrenamiento, para aumentar la resistencia de los glúteos y para finalizar una sesión de entrenamiento de fuerza .

 

11 La sentadilla saltada

Las sentadillas salteadas son excelentes para estimular los glúteos con tensión. Y desarrollas tu explosividad y tu poder al mismo tiempo.

 

Hazlos al final de tu entrenamiento para terminar tu sesión muy cansado, y aumentar la capacidad de recuperación de tus glúteos . De hecho, para hacer crecer los glúteos, es necesario respetar las fases de recuperación bien definidas .

Sentadillas de sumo con elástico

Las sentadillas de sumo con elástico trabajan más el glúteo mayor que las sentadillas tradicionales. Activan el desarrollo muscular y la resistencia de sus músculos .

Al adoptar una postura de sumo más amplia, puede aislar más la parte inferior del cuerpo y agrandar los glúteos.

12 Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de las piernas requieren poco gasto o peso, y ayudan a hinchar los glúteos en un tiempo récord. Luego, apuntará a los músculos internos de los glúteos y optimizará la capacidad de movimiento de sus caderas.

 

Programas de 2 o 4 días para hacer crecer los glúteos

Programa n ° 1, más de 2 sesiones

Este programa de entrenamiento se realiza durante dos días para desarrollar masa y fuerza , y hacer crecer los glúteos .

Debido a las cargas más altas, el dolor muscular también puede aumentar. Por lo tanto, es esencial 1 a 2 días de descanso entre sesiones de musculación:


Sesión 1

  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
  • Peso muerto romano: 4 series de 8 a 12 repeticiones
  • Puente elevado: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Sesión 2

  • Sentadillas de sumo: 3 series de 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas búlgaras: 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna
  • Empujes de cadera: 4 series de 12 a 15 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna

Programa n ° 2, más de 4 sesiones

Este programa de musculación para hacer crecer los glúteos está aquí en 4 sesiones. El volumen de entrenamiento diario es considerablemente menor, lo que permite que los músculos se recuperen más rápido entre sesiones. Esto es lo que te permite entrenar con más frecuencia.

Sesión 1

  • Extensiones de cuádriceps: 2 series de 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
  • Puente elevado: 2 series de 10 a 12 repeticiones

Sesión 2

  • Empujes de cadera: 4 series de 12 a 15 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas: 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna

Sesión 3

  • Sentadillas con barra frontal: 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Conchas con elástico: 4 series de 15 repeticiones por pierna

Sesión 4:

  • Sentadillas búlgaras: 4 series de 8 a 10 repeticiones por pierna
  • Tiradores de polea: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Sentadillas con salto : 3 series de 45 a 60 segundos

En resumen: ¿cómo conseguir glúteos más grandes?

Aumentar los glúteos está al alcance de todos los deportistas , siempre que sepan qué ejercicios realizar y con qué frecuencia. Afortunadamente, ¡existen algunas rutinas de entrenamiento probadas !

Estos programas, en 2 o 4 sesiones, se componen de ejercicios excéntricos, concéntricos y de resistencia . La carga de trabajo depende de su frecuencia de entrenamiento, pero el principio sigue siendo el mismo: trabaje los músculos de los glúteos de manera uniforme.

La meta ? Agrandando estéticamente los glúteos , asegurando al mismo tiempo un aumento en su rendimiento . Por lo tanto, puedes seguir estas sesiones al pie de la letra para hacer crecer los glúteos , ¡o adaptarlas según tu experiencia y tus necesidades!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *