Si quieres aumentar tus glúteos y piernas sin cirugia; Ciertos alimentos, cuando se combinan con ejercicio regular, pueden ayudar a mejorar la forma de tu trasero.
Hoy veremos una lista de 25 alimentos y un plan de dieta de muestra para ayudarle a desarrollar músculo magro y grasa en sus glúteos y piernas. ¡Sigue leyendo!
Antes de continuar con la lista, descubramos cómo los alimentos pueden ayudarle a obtener unos gluteos redondos y firmes.
¿Cómo los alimentos pueden ayudarle a aumentar tus gluteos?
Los alimentos pueden levantar tus gluteos simplemente aumentando la grasa y la masa muscular magra.
Tus nalgas están formadas por músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio) y una capa de grasa.
Para mejorar la apariencia de su gluteos, no solo necesita aumentar el tamaño del músculo glúteo sino también agregar una capa de grasa para que parezca redondo y bien formado.
Leer tambien: Anatomia de los gluteos y los mejores ejercicios
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a aumentar la masa muscular magra y los alimentos ricos en calorías ayudan a agregar la capa de grasa. ¡Pero eso no significa que puedas consumir cualquier comida! Esto es lo que debe agregar a su dieta.
25 Alimentos para aumentar gluteos y piernas
Tu alimentación es la clave para aumentar los glúteos y mantenerlos firmes. Sigue esta guía de alimentos que recomienda el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los cuales te ayudarán a crecer los músculos en esta zona ¡sin subir de peso!
1. Batido de proteínas
Su cuerpo necesita al menos 1,6 – 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Los batidos de proteínas son útiles cuando no se pueden obtener suficientes proteínas de fuentes de alimentos integrales. También son útiles para quienes hacen ejercicio con regularidad.
Hay diferentes batidos de proteínas disponibles en el mercado (incluidas las versiones vegetariana y vegana). Compre uno y agréguelo al agua / leche / leche de almendras y tómelo 15-20 minutos después de su sesión de entrenamiento.
Los batidos de proteinas son muy muy buenos para aumentar masa muscular en piernas y gluteos.
Leer Tambien: 7 Bebidas para aumentar gluteos
2. Semillas de chía
Las semillas de chía están llenas de proteínas y grasas saludables ( 1 ). Hay 14 gramos de proteína en 100 gramos de semillas de chía. Estas semillas son súper ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, antioxidantes y fibra.
Agregue dos cucharadas de semillas de chía a sus batidos, panqueques y jugos de desayuno.
Ellos son fácilmente disponibles y tienen un sabor neutro. Por lo tanto, se puede añadir a cualquier plato. Pero no consumir en exceso como dolor de estómago que pudieran causar.
3. Pescado
Fish se cargan con proteínas y grasas saludables ácidos omega-3 grasos ( 2 ). Son el salmón, atún, caballa, merluza, basa, anchoas, tilapia, cutla Catla y rohu en sus comidas para obtener una buena dosis de proteínas.
4. La espinaca
5. Aguacates
Una fruta muy conocida entre los deportistas; una fruta esencial para aumentar masa muscular en piernas y gluteos
Los aguacates cremosos y mantecosos son excelentes fuentes de vitaminas E, A, B6 y C, proteínas y minerales ( 4 ). Las grasas saludables del aguacate ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y reducen el desgaste muscular.
Puedes desayunar medio aguacate con huevos o agregarlo a ensaladas, wraps y sándwiches.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino están cargadas de proteínas y grasas saludables ( 5 ). Una cucharadita de semillas de lino molidas contiene aproximadamente 1,5 gramos de proteína.
Su color varía de dorado a marrón, y se consumen principalmente en forma de tierra.
Agregue una o dos cucharaditas a batidos, jugos, sopas y ensaladas para que sus comidas sean más proteicas.
7. Huevos
Los huevos son excelentes para desarrollar glúteos más grandes y firmes. Los huevos enteros contienen varios aminoácidos esenciales y vitaminas solubles en agua y liposolubles que ayudan a reconstruir y fortalecer los músculos ( 6 ). Un huevo mediano tiene alrededor de 6 g de proteína natural.
Consume 2-3 huevos enteros por semana. Evite la yema si su nivel de colesterol es alto.
8. Legumbres
Otro alimento para aumentar masa muscular en piernas y gluteos son las legumbres. Son una gran fuente de proteínas natural , vitaminas y minerales. También son ricos en fibra dietética (carbohidratos complejos), que es esencial para mantener un equilibrio energético en el cuerpo ( 7 ).
Consuma lentejas y frijoles como lentejas amarillas, lentejas enteras, lentejas rojas, verdes y negras, frijoles, garbanzos, guisantes y guisantes.
9. Champiñones ( Setas)
Las setas son ricas en proteínas y una buena opción para todos los vegetarianos y veganos. Cien gramos de hongo blanco contienen 29 calorías y proporcionan 3.3 gramos de proteína ( 8 ).
Agréguelos a sopas, ensaladas, sándwiches o envolturas para tener una comida deliciosa y rica en proteínas.
10. Carne Molida Magra
La carne de res puede no ser buena para el corazón, pero hay opciones disponibles de carne molida magra. Y están cargados de proteína: 4 onzas de carne molida magra pueden proporcionarle 28,61 gramos de proteína ( 9 ).
Haga chuletas o albóndigas o agréguelas a las sopas para que sus comidas sean emocionantes y nutritivas.
Se denomina carne magra a la carne animal constituida casi totalmente por fibras musculares y que, por tanto, contiene muy poca grasa y una mayor proporción de proteínas que otros tipos de carne.
La carne magra puede ser tanto carne roja como carne blanca, y puede provenir de mamíferos, aves o pescados, siempre que sean cortes o partes sin apenas cartílagos, tendones, tejido graso o venas. (Fuente)
11. Trozos de tofu y soja
Los productos de soya como la leche de soja y los trozos de soja son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal .
La leche de soja convertida en requesón da como resultado tofu. Hay 8 gramos de proteína en 100 gramos de tofu. Y 3.5 oz de trozos de soja contienen la friolera de 54 gramos de proteína.
Agregue tofu y trozos de soja a ensaladas, sándwiches, wraps y curry.
12. Requesón
El requesón blanco y blando es delicioso y una gran fuente de proteínas: 100 gramos contienen aproximadamente 11 gramos de proteína. Está elaborado con leche y también es rico en calcio.
Al igual que el tofu, puede agregarlo a su sándwich, curry, ensaladas y envolturas.
13. Quinua
La quinua es un pseudocereal que está cargado de aminoácidos esenciales como triptófano, metionina, cisteína, tirosina, valina, lisina, isoleucina, fenilalanina e histidina. Una taza de quinua cocida contiene 5 gramos de proteína y 8 gramos de fibra dietética ( 10 ).
Además de mantenerte lleno durante mucho tiempo, la quinua también ayuda a reconstruir y rejuvenecer tus músculos.
Prepare ensalada de quinua, arroz de quinua y sopa de quinua para hacer una comida saludable y sabrosa.
14. Filete de carne
Los filetes de carne son una gran fuente de proteína animal, vitaminas B12 y B3 , y los minerales hierro, fósforo y potasio. Si hace ejercicio con regularidad y ha estado trabajando más duro en esos glúteos, necesita un respaldo de proteínas. Los filetes de carne harán eso por ti.
15. Leche
Elija leche entera si está tratando de obtener un trasero redondo y bien formado. No porque te ayude a ganar peso, sino todo lo contrario ( 11 ). La leche entera es buena para bajar de peso. La proteína y el calcio en la leche ayudan a desarrollar masa muscular magra y huesos fuertes , los cuales son necesarios para lograr el objetivo que usted busca.
16. Garbanzos
Los garbanzos o garbanzos son fuentes increíbles de proteína vegetal, fibra dietética, grasas mono y poliinsaturadas, ácido fólico, hierro y fósforo ( 12 ). Obtienes aproximadamente 18 gramos de proteína si consume media taza de garbanzos.
Agréguelos a ensaladas y curry o haga hummu
17. Arroz integral
El arroz integral tiene una fina capa de cobertura exterior, el salvado. El salvado está cargado de fibra dietética ( 13 ). Aunque no hay nada de malo en elegir comer arroz blanco (cómelo con muchas verduras), el arroz integral es más abundante y también obtiene los beneficios de la fibra dietética.
Es muy útil para darle a su cuerpo el combustible necesario para mantener la masa muscular mientras hace entrenamientos de glúteos.
18. Camote
Las batatas saben muy bien cuando se hierven, se trituran y se consumen con otras verduras. Están cargados de buenos carbohidratos , antioxidantes y minerales y son perfectos para una reconfortante comida después del entrenamiento.
19. Yogur griego natural
El yogur griego natural es una gran fuente de buenas bacterias intestinales, proteínas y calcio. Ayuda a aumentar la saciedad, mejora la digestión y apoya la evacuación intestinal adecuada ( 14 ). Haga todo lo posible por no derrochar en yogures con sabor, ya que están llenos de toneladas de azúcar.
Agréguelo a aderezos para ensaladas o batidos o tómelo como bocadillo.
20. Solomillo de cerdo
¡Una simple porción de 3 onzas de lomo de cerdo proporciona 22 gramos de proteína! La proteína es buena para desarrollar masa muscular magra y mejorar el metabolismo.
Acompáñelo con una guarnición de ensalada y aderezo de yogur.
21. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo se obtienen de Cannabis sativa o de la planta de cáñamo. Estas semillas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Una onza de semilla de cáñamo contiene 161 calorías, 9,2 gramos de proteína y 12,3 gramos de grasa saludable.
Muélelos y agrégalos a batidos y ensaladas o haz una barra energética de semillas de cáñamo en casa para aumentar tu energía justo antes de hacer ejercicio.
22. Verdes de hojas oscuras
¡Por supuesto! Si desea llevar una vida saludable y en forma, debe incluir verduras de hoja verde oscura en su dieta. Estas son excelentes fuentes de buenos carbohidratos y nutrientes que harán que su comida sea completa y saludable y mejorarán su resistencia.
23. Mantequilla de almendras
La mantequilla de almendras es una opción más saludable en comparación con la mantequilla y la margarina. Tiene un alto contenido de calorías y también está cargado de grasas y proteínas saludables. Te sentirás lleno y no consumirás comida chatarra para saciar tu hambre. Como resultado, no acumulará grasa no deseada en su cuerpo.
24. Turquía
Como cualquier otra carne, el pavo también es una rica fuente de proteínas. Tiene menos calorías y grasas saturadas que otras carnes rojas. Opte por pavo molido magro si le preocupa el contenido de grasa.
Haga kebabs, chuletas y / o agréguelo a ensaladas y curry.
25. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo sin piel es una gran fuente de proteína magra . La mitad de una pechuga de pollo sin piel contiene aproximadamente 142 calorías. Le proporciona aminoácidos esenciales y mantiene altos sus niveles de energía.
Se puede cocinar rápidamente, está fácilmente disponible y se puede asar a la parrilla, hacer un curry o agregarlo a una sopa.
Estos son los 25 mejores alimentos que debe consumir si está tratando aumentar tus gluteos y piernas . Ahora, echemos un vistazo al plan de dieta .
Plan de dieta para glúteos más grandes y redondos
| COMIDAS | QUÉ COMER |
|---|---|
| Desayuno (7:30 am) | Avena / quinua + 1 huevo entero + 2 almendras O Un vaso (8 onzas líquidas) de batido de proteínas + 4 almendras |
| Media mañana (10:00 am) | 1 taza de leche entera + 1 galleta digestiva |
| Almuerzo (12:30 pm) | Ensalada de atún o ensalada de hongos con linaza en polvo, aceite de oliva, lima, miel y aderezo de hojuelas de chile |
| Después del almuerzo (3:15 pm) | 1 taza de té verde + 2 galletas saladas |
| Cena (7:00 pm) | Sopa de lentejas / sopa de pollo con 1 pieza de pan multigrano |
Utilice esta dieta como guía para crear su dieta utilizando los alimentos mencionados anteriormente.
Conclusión
Conseguir un trasero más grande no es difícil, pero hay que comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Consulta estos artículos si no sabes qué ejercicios te ayudarán a tener un trasero más grande.
¿Tienes más consultas? Puede publicarlos en la sección de comentarios a continuación.
Fuentes:
- Chia Seeds, Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/ - Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA: beneficios para la salud durante toda la vida, avances en la nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096 - Propiedades funcionales de los fitoquímicos y bioactivos de la espinaca (Spinacia oleracea L.), Alimentos y función, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735 - Composición del aguacate Hass y efectos potenciales en la salud, revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ - Valor nutricional y propiedades funcionales de la linaza, Vopr Pitan, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664 - NUTRIENTES DE HUEVO PROBADOS, American Egg Board.
https://www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables - The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218 - Mushrooms—Biologically Distinct and Nutritionally Unique, Nutrition today, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/ - Lean Ground Beef, Fatsecret.
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000 - Quinoa, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/ - Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos, Preventive medicine reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/ - Chickpeas (Garbanzo Beans), Harvard T.H. Chan School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/ - Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/ - Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
Leave a Comment