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13 Ejercicios de piernas y gluteos en casa

Ejercicios de piernas y gluteos en casa

Codiciar un trasero mejor no se trata solo de estética. Un trasero fuerte y esculpido es el secreto para mejorar la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo general, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. 

Después de todo, sus glúteos (compuestos por el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor) son los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo.

Entonces, ¿cómo se construye una parte trasera más fuerte? Las sentadillas son un buen punto de partida. 

Pero si realmente quieres que tu trasero sea sólido como una roca, es una buena idea incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso rodillos de espuma en tu entrenamiento de glúteos. 

Aquí hay 13 ejercicios de glúteos que lo ayudarán a pensar fuera de la caja cuando se trata de sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, levantamientos de piernas y más.

Ejercicios de glúteos: sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, levantamientos de piernas y más

 

 

1 Sentadilla Baja

las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de glúteos para fortalecer tu trasero. Los expertos dicen que si quieres correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, hacer sentadillas es el camino a seguir. 

Pueden parecer fáciles, pero prepárese para trabajar cuando agregue una barra, un golpe de pelota o un levantamiento de talón a la mezcla. Estas variaciones de sentadillas no solo añaden algo de potencia a tus saltos y patadas, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad y el rango de movimiento de la rodilla. Entonces, ¿qué tan bajo puedes ir? Pruebe estos ejercicios para averiguarlo.

 

Sentadilla con mancuernas para presionar

La belleza del ejercicio compuesto realmente brilla con este propulsor de sentadillas. Usando el poder de los glúteos y la parte inferior del cuerpo, presionará las mancuernas hacia arriba en un movimiento continuo.

 

Sentadilla búlgara con Slam Ball

¿Quieres mejorar tu sentadilla dividida? Intente mantener el equilibrio sobre una pelota de golpe. Involucrar su núcleo ayudará a evitar que su pie se salga de la pelota y se mueva con control. Considérelo imprescindible si desea un entrenamiento que ofrezca fortalecimiento del núcleo y un levantamiento de glúteos.

 

Prensa en cuclillas Landmine

Montando la línea entre las pesas libres y las máquinas fijas, la mina terrestre es una excelente manera de practicar la forma adecuada con la sentadilla. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y el peso en los talones. Sostener la mina terrestre con ambas manos ayudará a mantener el pecho erguido mientras se pone en cuclillas.

 

Sentadilla trasera

¿Quieres hacer un movimiento rudo con la barra? La sentadilla trasera es un buen comienzo. Aquí, debes sentar tu cuerpo hacia abajo, con el peso en los talones, mientras mantienes el pecho y la espalda erguidos.

 

6 Sentadillas laterales con pistola en el remero

 

Además de realizar un entrenamiento cardiovascular asesino, el remero puede trabajar tu trasero de formas sorprendentes. Esta sentadilla de pistola lateral no solo enciende tus glúteos, sino también la parte interna de los muslos y cuádriceps.

 

6.  Sentadilla de sumo

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Esta sentadilla de peso corporal inspirada en la barra le brinda los beneficios del ejercicio isométrico sin ejercer presión sobre las articulaciones. No solo pondrás en marcha tus glúteos, sino también tus isquiotibiales y la parte interna de los muslos.

 

7.  Golpe en cuclillas

Si quieres entrenar como LeBron (o, ejem, Steph Curry), probarás este movimiento inspirado en el baloncesto. Al saltar de la posición de sentadilla, junte las piernas y levante los brazos con la pelota en las manos. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia.

 

8.  Sentadilla con extensión de tríceps

Darás a tus tríceps un poco de TLC en esta sentadilla con extensión. Mientras se pone en cuclillas, balancee los brazos ligeramente detrás de las caderas. Y luego, mientras se pone de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza. Siéntase libre de usar un par de mancuernas para agregar algo de peso.

 

9.  Sentadilla con lápiz

Si eres alguien que se confunde sobre qué hacer con los brazos en una sentadilla, este movimiento es para ti. Levantar las manos te ayudará a concentrarte en la altura, al mismo tiempo que aumenta tu frecuencia cardíaca.

 

10.  Sentadillas de lado a lado con Bosu Ball

Poniendo a prueba tu agilidad y coordinación, estas sentadillas de lado a lado te obligarán a bajar y moverte con mayor precisión a medida que golpeas con cada pie la pelota BOSU. También es una forma engañosa de agregar algo de trabajo básico.

 

11.  Sentadillas profundas con elevación del talón

Con reminiscencias de la postura de la silla en el yoga, la elevación del talón hará que las pantorrillas y los cuádriceps ardan, así como la espalda y los hombros. Si desea hacerlo más desafiante, alterne elevaciones de talón.

 

12.  Sentadilla frontal

A diferencia de una sentadilla trasera donde colocas la barra sobre tus hombros y dorsales, la barra pasa por tu clavícula y frente a tu cuerpo. Esto te obligará a reclutar más músculos en tu núcleo para mantener la forma adecuada.

13.  Empuje de sentadilla diagonal

Una variación del burpee, saltará con los pies hacia adelante desde la posición de tabla a una sentadilla diagonal con las caderas cuadradas hacia el frente.

 

 

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