Ejercecios y Rutinas

10 Ejercicios para aumentar caderas y reducir cintura

Ejercicios para aumentar caderas y reducir cintura

Cuando se trata de reducir cinctura y tonificar los músculos, especialmente alrededor de las caderas, la combinación correcta de dieta y ejercicio puede marcar la diferencia.

Sin embargo, dado que no puede reducir la grasa en un área de su cuerpo a través de la dieta o el ejercicio, es importante concentrarse en perder grasa corporal en general.

Una vez que comience a perder peso, puede concentrarse en ejercicios que pueden ayudar a tonificar los músculos  alrededor de sus caderas y gluteos.

Tener menos grasa y músculos de la parte inferior del cuerpo más fuertes puede darle a las caderas un aspecto más esculpido y esculpido. Además, tener más músculo y menos grasa te ayudará a quemar calorías a un ritmo más rápido, lo que facilitará el control de tu peso.Siga leyendo para obtener más información sobre las mejores formas de bajar centímetros y tonificar los músculos de la cadera.

 

10 Ejercicios para aumentar caderas y reducir cintura

Ejercicios para aumentar caderas y reducir cintura

1. Sentadillas


Las sentadillas son un ejercicio versátil que se enfoca en muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer sentadillas solo con tu peso corporal.

Una vez que haya dominado este ejercicio, puede hacerlo más desafiante sosteniendo una mancuerna en cada mano o una pesa rusa con ambas manos, mientras hace una sentadilla.

Para hacer una sentadilla con buena forma:

  1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  2. Para las sentadillas de peso corporal, puede extender los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
  3. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta, la columna vertebral erguida y bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  4. Haga una pausa con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
  5. Exhala y vuelve a levantarte.
  6. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

 

2. Estocadas laterales

También llamada estocada lateral, la estocada lateral es una variación de una estocada hacia adelante. Se centra más en la zona externa del muslo y la cadera.

  1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Con el cuerpo alto, el núcleo comprometido y los ojos mirando hacia adelante, da un paso amplio hacia la derecha y agáchate.
  2. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso.
  3. Pausa. Luego empuja con el pie izquierdo y vuelve al centro.
  4. Realice este movimiento, alternando lados, de 12 a 16 veces.

3. Bocas de incendio

El ejercicio de la boca de incendios es un movimiento que se enfoca en los glúteos y el área de la cadera. También utiliza los músculos centrales para la estabilidad. Si tiene problemas con las rodillas, es posible que desee utilizar una colchoneta para este ejercicio.

  1. Póngase de rodillas, con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos en el suelo.
  2. Mantenga su mirada mirando un poco hacia adelante y hacia abajo.
  3. Involucre su núcleo, levante la rodilla derecha del piso y gírela hacia un lado y hacia arriba. Tu rodilla debe permanecer doblada todo el tiempo.
  4. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial.
  5. Complete 10 repeticiones con la pierna derecha antes de repetir con la izquierda.

4. La pared se asienta

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Las sentadillas en la pared, también conocidas como sentadillas en la pared, son excelentes para trabajar los muslos, las caderas y los abdominales inferiores. Pueden ser un gran movimiento para desarrollar la fuerza central, probar la resistencia muscular y perder peso.

  1. Párese derecho con la espalda presionada contra la pared y las piernas a unos centímetros de la pared.
  2. Deslízate por la pared hasta que estés en una posición sentada con las piernas en ángulo recto y los isquiotibiales paralelos al piso.
  3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. A medida que desarrolle su fuerza y ​​estado físico, intente trabajar hasta 1 minuto.
  4. Vuelve a subir a la posición inicial.

5. Paseo con bandas

caminar con bandas

El ejercicio de caminata con bandas utiliza una banda de resistencia para mantener la tensión en las caderas mientras se mueve lateralmente por una cierta cantidad de pasos. Es un ejercicio excelente para apuntar a tus caderas y fortalecer tus glúteos.

Elija una banda de ejercicio ancha con suficiente resistencia para desafiar la parte inferior de su cuerpo, pero que sea lo suficientemente liviana para completar 10 repeticiones en cada dirección.

  1. Coloque la banda de ejercicio alrededor de los tobillos, doble ligeramente las rodillas y amplíe su postura.
  2. Camine hacia un lado sin que sus pies se toquen.
  3. Dé 10 pasos en una dirección, luego retroceda 10 pasos hasta su punto de partida.
  4. Repetir 2-3 veces.

6. Step-ups con pesas

Step-ups con pesas

Los step-ups trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. También pueden mejorar su equilibrio y estabilidad.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas frente a un banco o escalón a la altura de las rodillas, con una mancuerna en cada mano.
  2. Súbase al banco con el pie derecho y suba la rodilla izquierda mientras mantiene las pesas a su lado.
  3. Baje la pierna izquierda, saliendo del banco hacia atrás.
  4. Complete de 10 a 15 repeticiones, liderando con la pierna derecha, luego cambie y haga la misma cantidad de repeticiones con la pierna izquierda.
  5. Haz de 2 a 3 series en cada lado.

7. Elevación de la pierna en decúbito lateral

Ejercicios para levantar gluteos caidos

El levantamiento de piernas de lado es un ejercicio de aislamiento que fortalece y tonifica las caderas. La forma correcta es fundamental para este ejercicio.

  1. Acuéstese en una colchoneta de ejercicios sobre su lado derecho.
  2. Levante lentamente la pierna superior (pierna izquierda) lo más alto que pueda. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial. Asegúrate de mantener la pelvis estable y el núcleo comprometido.
  4. Repita 10 veces en cada lado.

8. Sentadilla con salto

Sentadilla con salto

El salto en cuclillas es un ejercicio pliométrico avanzado que toma la sentadilla básica y agrega un salto para el entrenamiento de potencia.

  1. Ponte en una posición de sentadilla básica con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Keeping your weight on your heels, squat down until your thighs are parallel with the floor.
  3. From this position, explode upward and come back down.
  4. Upon landing, lower yourself back down to the squatting position. Make sure to land softly with the balls of your feet hitting the ground first, then transferring the weight back to your heels.
  5. Repeat for 30 seconds or 10 to 12 repetitions.

9. Subir Escaleras

Subir escaleras es una excelente manera de tensar y tonificar los glúteos y las caderas, y obtener un excelente ejercicio cardiovascular al mismo tiempo. Si tiene acceso a un conjunto de gradas, o un estacionamiento de varios niveles, puede correr o trotar arriba y abajo de las escaleras.

Corre o trota hasta la cima de las escaleras y luego vuelve a bajar. Intente repetir durante cinco minutos. También puede usar una máquina Stairmaster o stepmill en el gimnasio para un entrenamiento de subir escaleras.

10. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad , también conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que hagas ráfagas cortas de ejercicios intensos, seguidos de un período de descanso corto.

Puede quemar muchas calorías rápidamente con HIIT y segun esta investigación muestra que es una forma eficaz de quemar grasa corporal.

Un ejemplo de HIIT es hacer 30 segundos de carrera rápida en la cinta de correr, seguidos de 15 segundos de caminar en la cinta de correr. O bien, puede hacer sentadillas con salto o burpees durante 45 segundos, seguidos de un período de descanso de 15 segundos. Hay muchas variaciones y opciones con un entrenamiento HIIT.

 

 

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