Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para aumentar glúteos con pesas tobilleras

Especialmente si está usando pesas para los tobillos por primera vez, hay algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta. El consejo número uno es evitar caminar mientras los usa, según Holly Perkins, CSCS , autora de Lift to Get Lean y creadora de The GLUTES Project .

 

Cuando se trata de seleccionar la cantidad de peso, Perkins recomienda comenzar con dos o tres libras por peso de tobillo, especialmente si está haciendo ejercicios de abducción. Puede aumentar el peso con el tiempo o para otros movimientos. También puede comprar pesos de tobillo ajustables que le permiten agregar o eliminar resistencia.

 

Ejercicios para aumentar glúteos con pesas tobilleras

Con las pesas Tobilleras podemos realizar ejercicios de piernas e incluso de glúteos y aumentar estos músculos.

Para que esto sea efectivo se deben trabajar los tres músculos importantes de la zona: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Los tres muscolos son muy importantes, el glúteo mayor es el que hará que el trasero aumente; pero los glúteos medio y menor son muy importantes para obtener la forma redondeada y llena que se busca.

Por eso es importante realizar ejercicios que trabajen los tres. La mayoría de ejercicios solo ejercitan uno de estos músculos y normalmente suele ser el glúteo mayor, por lo que se consiguen resultados mínimos.

 

 

Movimiento 1: Abducción de costado

aumentar glúteos con pesas tobilleras

  1. Coloque el peso del tobillo sobre el tobillo derecho y asegure el peso para que no se mueva durante el ejercicio.
  2. Comience acostado sobre su lado izquierdo, piernas rectas y apiladas una encima de la otra.
  3. Alinee verticalmente sus caderas y enderece su columna. Descanse su antebrazo en el piso, utilizándolo para apoyar su cabeza.
  4. Exhala y levanta la pierna derecha varias pulgadas mientras mantienes las caderas alineadas.
  5. Inhala y baja la pierna derecha hasta la posición inicial.

Repeticiones : 15 en cada pierna

 

 

Movimiento 2: contragolpe de glúteos

 

  1. Asegure el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana y los brazos completamente extendidos.
  3. Flexionando el pie derecho y manteniendo la rodilla doblada, levante la rodilla derecha hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
  4. Aprieta los glúteos en la parte superior y baja lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial.

Repeticiones: 15 en cada pierna

 

 

Movimiento 3: Boca de incendios

  1. Asegure el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana y los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo las rodillas dobladas y las caderas cuadradas al piso, levante una rodilla hacia un lado como un perro que orina en una boca de incendios.
  4. Baje la espalda hasta el inicio.

Repeticiones: 15 por pierna

 

 

Movimiento 4: Grifo de elevación de piernas de lado a lado

  1. Asegure el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana y los brazos completamente extendidos.
  3. Extienda su pierna derecha detrás de usted.
  4. Involucre su glúteo y levante la pierna hacia arriba y hacia el lado derecho para golpear el piso.
  5. Levanta de nuevo y cruza tu cuerpo para golpear tu pie en el lado izquierdo de tu cuerpo.

Repeticiones: 15 por pierna

 

 

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