Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para aumentar gluteos rapidamente en casa

Endurecer los glúteos es uno de los objetivos que muchas personas se marcan en el comienzo del año, en la ‘operación bikini’ o incluso después del verano, cuando han tenido algunos excesos tras las vacaciones. Si lo que quieres es trabajar mejor estos músculos, te mostramos una serie de Ejercicios para aumentar gluteos rapidamente en casa que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

Queremos recordarle que la dieta tambien es un factor muy importante si quieres aumentar y fortalecer tu gluteos asi que debes saber la lista de los Alimentos para aumentar gluteos y piernas.

 

Los Mejores Ejercicios para aumentar gluteos rapidamente en casa

 

1. Puente de glúteos de una pierna

Puente de glúteos de una pierna

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas 90 grados. Luego levante una pierna y estírela recta. Manteniendo los brazos a ambos lados del cuerpo, levante las caderas del suelo para formar la posición del puente de glúteos. Mantenga la posición del puente durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Intente hacer 10 repeticiones x 2 series para cada pierna.

 

 

2. Estocada con mancuernas caminando

2. Walking Dumbbell Lunge

Esto es similar a las estocadas, solo que aquí caminas sosteniendo mancuernas en cada mano. Para hacer este ejercicio, párese en un lugar sosteniendo un par de mancuernas con ambas manos. Ahora da un paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla para formar un ángulo de 90 grados, con la rodilla de atrás casi tocando el suelo. Regrese a la posición inicial y eso es una repetición. Repite esto con la otra pierna para que parezca que estás caminando con cada repetición. Hazlo durante 5-10 repeticiones x 3 series.

3. Peso muerto rumano de una pierna

peso muerto para gluteos

También conocido como RDL de una pierna, se considera que es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales. Puede hacer este ejercicio con o sin un par de mancuernas. He aquí cómo hacerlo: párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en cada mano (o botellas de agua si no tiene mancuernas en casa). Ahora con una pierna ligeramente doblada, patea la otra pierna hacia atrás y simultáneamente inclínate hacia adelante y trata de tocar el suelo (estírate lo más que puedas, no te esfuerces demasiado). Ahora levántate y vuelve a la posición inicial. Haga esto durante 10 repeticiones x 2 series.

 

4. Mesa invertida hacia arriba

Mesa invertida hacia arriba

Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y la anchura de los hombros. Mantenga las manos en el suelo, alineadas con los hombros. Ahora aprieta los glúteos, levanta las caderas del suelo y forma un puente. La posición debe parecerse a una mesa, donde su torso y caderas estén paralelos al piso y sus hombros y rodillas y alineados entre sí. Mantenlo durante 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial. Intente hacerlo durante 10-15 repeticiones x 2 series.

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5. Concha

Concha gluteos

Acuéstese de un lado en el suelo con una mano apoyando su cabeza y la otra mano en el suelo. Doble las rodillas a 90 grados, de modo que sus talones estén alineados con su trasero. Ahora levante la rodilla, apuntándola hacia el techo y estírela tanto como pueda (se verá como una concha abierta, de ahí el nombre). Haga una pausa de 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Haga esto durante 10 repeticiones para tres series en cada lado.

 

 

GLÚTEOS FUERTES Y BONITOS EN CASA

 

Fuentes:

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