Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para aumentar glúteos rápidamente

¿Quieres tornificar y aumentar tus glúteos? ¡Pues estas en el blog adecuado!

Con estos 15 ejercicios de peso corporal puedes crear tu propio entrenamiento de glúteos en casa. Asi cómo tienes que hacerlo:

 

  • Eligir  entre 4-6 ejercicios
  • Haz tantas repeticiones como necesites para sentir que tus glúteos realmente funcionan. Para algunos ejercicios, como el empuje de cadera con una pierna, es posible que solo necesite 8 repiticiones, para otros, como el Frog Pump, es posible que deba hacer 30.
  • Repita de 3 a 5 rondas.
  • Haga un entrenamiento de glúteos al menos 3 veces a la semana

 

LISTA DE EJERCICIOS: LOS 15 MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA HACER EN CASA

 

 

1. PUENTE

Uno de los mejores ejercicios para gluteos  : el Bridge no solo trabajará los glúteos, sino también la espalda y los abdominales.

Trabajar en la estabilización del núcleo y la fuerza de los glúteos incluso podría ayudar a aliviar algo de dolor de espalda.

Agregue una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil o elija otras variaciones a continuación.

 

El entrenador físico Lunden Souza está haciendo un puente como ejercicio para un mejor trasero

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Mantenga los talones debajo de las rodillas, ni demasiado hacia adelante ni hacia atrás. Si siente que este ejercicio ejerce presión sobre su espalda, asegúrese de que sus abdominales estén tensos y de que esté levantando desde las caderas, no desde el pecho.

2. PUENTE DE UNA SOLA PIERNA

El puente de una sola pierna es una variación más desafiante del puente.

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Extiende una pierna. Empuje hacia arriba con el talón de la otra pierna para levantarse del piso. Mantenga sus caderas niveladas. Si no siente esto en sus glúteos, intente esto: doble la pierna extendida y coloque ese pie en la rodilla de su pierna inferior. Repita con la otra pierna.

 

 

 

3. PUENTE DE MARCHA

Este ejercicio requiere una buena estabilidad de la cadera. ¡También se puede utilizar como un buen ejercicio de calentamiento para otros entrenamientos!

 

 

Realice este ejercicio como el puente de una pierna , pero alterne los lados con cada repetición sin dejar que sus caderas bajen al suelo entre repeticiones. El objetivo principal es mantener las caderas niveladas; no gire de lado a lado mientras cambia de pierna.

 

 

 

4. EMPUJE DE CADERA

El Hip Thrust es imprescindible para todos los que buscan desarrollar  gluteos y nalgas, porque hace que su trasero trabaje contra la gravedad en un ángulo óptimo. Puede usar la banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los glúteos laterales.

 

 

Apoye la parte superior de la espalda en un sofá, cama o banco, de modo que la parte inferior de los omóplatos esté ubicada en el borde de la superficie.

Busque una altura en la que el pecho y las rodillas puedan estar en línea recta. Tire de los pies hacia usted para que queden por debajo de las rodillas.

Mantenga las rodillas dobladas y empuje los talones para levantar las caderas del suelo.

Experimente con las posiciones de sus pies para encontrar un ángulo en el que sienta que sus glúteos realmente funcionan.

 

 

 

5. EMPUJE DE CADERA CON UNA SOLA PIERNA

¡Lleva el ejercicio Hip Thrust al siguiente nivel!

 

 

La configuración es la misma que para el Hip Thrust, seguido de levantar un pie del suelo. Empuje el talón en el piso y use sus caderas para levantarse. No dejes que tus caderas caigan hacia un lado, mantenlas niveladas. Repita con la otra pierna.

 

 

 

6. BOCA DE INCENDIOS

La boca de incendios es un ejercicio increíble para un intenso bombeo de glúteos. ¡Agrega una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para quemar más!

 

 

Empiece a cuatro patas. Levanta una pierna hacia un lado. Sube tan alto como puedas sin mover el torso hacia un lado. No arquee la espalda, manténgala estable y neutral. Inicie el movimiento desde sus glúteos / cadera. Repita con la otra pierna.

 

 

 

7. BOMBA DE RANA

Aquí hay otro quemador de glúteos para usar en su entrenamiento. No lo olvides, es posible que necesites muchas repeticiones (más de 20) para sentir que esta realmente arde.

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia afuera y las plantas de los pies juntas (dedos de los pies a los pies, talón con talón). Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta la rodilla. Juntar los talones mientras levanta las caderas o acercar los pies a los glúteos puede ayudar a activar más los glúteos.

 

 

 

 

8. PATADAS DE BURRO

El Donkey Kick es un movimiento popular para aumentar a los glúteos. Funciona muy bien cuando se usa en un súper juego con la boca de incendios para una bomba de glúteos completa.

Agrega una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para hacer el ejercicio más difícil. Asegúrese de revisar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

 

 

Ponerse a cuatro patas. Levante un talón hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada. No arquee la espalda para levantar la pierna; inicie el movimiento desde las caderas y glúteos. Se trata de activar los glúteos para levantar la pierna, no de levantar el pie lo más alto posible. Repita con la otra pierna.

 

 

 

9. SENTADILLAS BÚLGARAS DIVIDIDAS

Otro movimiento de los mejores ejercicios para gluteos. Los ejercicios con una sola pierna como este pueden ser bastante desafiantes pero efectivos. Si no se siente listo para hacerlo, puede sustituirlo por Estocadas hacia atrás.

 

 

Párese frente a un sofá, una silla o algo similar. Descanse un pie en la superficie elevada detrás de usted. Póngase en cuclillas flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Empuje desde el suelo con el talón de la pierna delantera para volver a levantarse. Mediante este movimiento, la mayor parte de su peso debe estar en la pierna delantera; la pierna trasera proporciona apoyo. La rodilla delantera apunta hacia los dedos de los pies. Repita con la otra pierna.

 

 

 

10. ESTOCADAS DE REVERENCIA

Estocadas hacia adelante trabajará sobre todo la parte delantera de los muslos, pero con Curtsy , lateral y Estocadas hacia atrás se puede sentir los glúteos realmente trabaja.

 

 

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás hacia un lado, de modo que la pierna trasera se cruce detrás de la delantera, mientras tus caderas aún apuntan hacia adelante. Mantenga el peso principalmente en la pierna delantera. Empuje el talón del pie delantero hacia el suelo para volver a levantarse. Repita en el otro lado.

 

 

 

11. ESTOCADAS LATERALES

Además de trabajar los muslos delanteros y los glúteos, las estocadas laterales agregan un poco de trabajo adicional a la parte interna y externa de los muslos.

 

 

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna y da un paso hacia un lado, mientras empujas las caderas hacia atrás. Mantenga la rodilla apuntando hacia adelante en la dirección de los dedos de los pies. La otra pierna se estira, con el pie apoyado en el suelo. Empuje desde el suelo con el talón de la pierna doblada para levantarse. Repita en el otro lado.

 

 

 

12. ESTOCADAS HACIA ATRÁS

En comparación con el Forward Lunge , el ángulo del torso en la variación hacia atrás activa más los glúteos y ejerce menos tensión sobre las rodillas.

 

 

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con un pie hasta que la rodilla delantera esté doblada a unos 90 grados. Una ligera inclinación hacia adelante en el torso enfatizará el trabajo de los glúteos, pero no se incline demasiado hacia adelante. Empuje desde el suelo con el talón delantero para volver a levantarse. Repita en el otro lado.

13. ABDUCCIÓN DE CADERA

Gran ejercicio de aislamiento para un trabajo adicional en los glúteos laterales. Agrega una banda de resistencia alrededor de tus tobillos para hacerlo más difícil.

 

 

Párese erguido con una mano sujetando algo como apoyo. Levante una pierna de su cuerpo, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, no hacia arriba. Inicie el movimiento desde las caderas, no inclinando el torso hacia un lado. Intente mover la pierna un poco hacia atrás o inclinarse ligeramente hacia adelante para ver si le ayuda a sentir que sus glúteos trabajan más.

 

 

 

 

14. PESO MUERTO CON UNA PIERNA

Glúteos, espalda baja y estabilidad con una sola pierna, todo en uno: el peso muerto con una sola pierna es uno de esos ejercicios que se deben hacer lentamente para aprovecharlo al máximo. Si se siente fácil, intente hacerlo con las manos en la cintura y verifique que su talón esté levantado hasta el mismo nivel que sus caderas. Si le resulta difícil, comience más abajo y muévalo hacia arriba con el tiempo.

 

 

Párese sobre una pierna con la otra pierna ligeramente doblada. Doble la rodilla de la pierna de apoyo y empuje las caderas hacia atrás, doblando la cintura, para inclinar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Use sus caderas para volver a la posición inicial. Tu objetivo es mantenerte estable durante todo el movimiento. Si se siente muy inestable, agárrese de algo como apoyo y reduzca el rango de movimiento.

 

 

 

15. ARRODÍLLATE Y PONTE DE PIE

Este movimiento avanzado se enfocará en sus glúteos y mejorará su equilibrio mientras mantiene alta su frecuencia cardíaca.

 

 

Arrodíllate en el suelo. Ahora ponte de rodillas con una rodilla hacia arriba. Empuje el piso con el talón de la pierna delantera y levante la otra pierna. Vuelva a arrodillarse con una pierna primero, seguida de la otra. Repita en el otro lado.

 

 

 

 

¿SON EFECTIVOS LOS EJERCICIOS DE GLÚTEOS SIN PESAS?

Estos ejercicios de glúteos te dan una buena base para moldear tu trasero sin pesas. Mantente constante y siente que tus glúteos se queman después de cada entrenamiento.

Si tiene mancuernas, una banda de resistencia, pesas rusas o equipo similar, asegúrese de incluirlos también. El desarrollo muscular se basa en una sobrecarga progresiva, ¡así que debes mantenerlo desafiante!

 

¿Lista para comenzar a trabajar en glúteos más fuertes?

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