Ejercecios y Rutinas

10 Ejercicios para aumentar gluteos y piernas en casa

Ejercicios para aumentar gluteos y piernas en casa

No siempre es posible ir al gimnasio , los compromisos laborales, la vida familiar, el clima, todos tenemos esos días de vez en cuando. Para ayudarte, hemos reunido 10 fantásticos entrenamientos para aumentar gluteos y piernas en casa para que la pruebes en la comodidad de tu casa. ¡No olvides calentar primero!

SQUAT

Una buena sentadilla es el estiramiento ideal para hacer que esos muslos y glúteos trabajen duro. Las sentadillas pueden ser difíciles al principio, ya que a veces es natural que quieras doblar las rodillas. Si está sentado en una silla, inclínese hacia adelante, levántese un poco y retire la silla de modo que el peso recaiga sobre los talones. ¡Ahí está tu posición en cuclillas!

LUNGE

¿Alguna vez te has atado los cordones de los zapatos? ¡Has estado lanzándote todo este tiempo, probablemente sin siquiera saberlo! Si vas a hacer ejercicio en casa, entonces la estocada es un excelente entrenamiento de piernas en casa. Dé un gran paso hacia adelante con una pierna (ya que la mayoría de las personas tienden a usar las piernas para moverse) y baje la otra pierna. Es importante mantener la espinilla delantera vertical y el pie trasero estirado detrás de usted. Una estocada exitosa trabajará tus caderas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

SINGLE-LEG CALF RAISES

incluso pararse de puntillas puede ser un gran mecanismo de estiramiento . Párese con los pies separados y las manos en las caderas, levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera y luego párese de puntillas sobre el pie derecho. Es mucho más difícil con un solo pie, ¿no? Pero esta es una joya absoluta de un entrenamiento de piernas en casa para estirar esas pantorrillas. Cambia las piernas y repite y estarás dando vueltas por la casa en poco tiempo.

SENTADILLAS CON PISTOLA

Un poco más duro que la sentadilla normal, pero si los dominas, pruébalos. En lugar de ponerse en cuclillas sobre ambas piernas, agáchese sobre una pierna y mantenga la otra recta. Entonces, mientras está sentado nuevamente en una sentadilla regular sobre una pierna, levante la otra hasta aproximadamente la altura de la cadera. Es más complicado, ¡pero realmente impulsará esos glúteos a toda marcha!

SQUAT JUMPS

Una progresión natural de la sentadilla estándar es el salto desde sentadilla. Cuando estés en medio de una sentadilla, ¡da un salto! En el aire, tan alto como puedas (atento a las cortinas de luz que cuelgan por debajo), y cuando aterrices, ve directamente a otra posición en cuclillas. Es una sentadilla a nivel de jefe y un entrenamiento de piernas en casa enormemente efectivo.

HIGH KNEE TOE TAPS

Uno de los beneficios de hacer ejercicios de piernas en casa es que no tienes que encontrar ningún equipo de gimnasio. Si tiene una silla dura, una mesa baja robusta o tal vez una pared pequeña si lo está haciendo en el jardín, puede utilizarlos en su entrenamiento en casa con un toque de rodilla alto. Ponga sus manos en sus caderas y un dedo del pie en la silla, o lo que sea que esté usando, y luego cambie las piernas y golpee la silla con el pie derecho, alternando los lados rápidamente o a una velocidad cómoda. Sin duda hará que tu corazón se acelere y tus piernas se muevan. (¡Everyone Active no se hace responsable de los muebles dañados!)

WALL SITS

Temido por los estudiantes de educación física de todo el país, la sesión en la pared es una verdadera prueba de resistencia y fuerza en el departamento de piernas. Sin embargo, es uno de los entrenamientos de piernas en casa más fáciles que puedes hacer. Busque una pared (una pared agradable, lisa y vertical), apóyese con la espalda contra ella y deslícese hacia abajo hasta que sus piernas formen un ángulo recto. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, ¡lo sentirás! Tus piernas trabajarán horas extras para mantenerte despierto, pero no exageres, ¡necesitas esos músculos para volver a levantarse!

PIERNAS LEVANTADAS

Los levantamientos de piernas son algunos de los mejores entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa. Las mejores elevaciones de piernas que puedes probar cuando haces ejercicio en casa son los laterales y la parte interna del muslo. Necesita un poco de espacio para acostarse, así que busque un lugar agradable y espacioso de la casa, recuéstese y pruebe los aumentos. Para un levantamiento de pierna lateral, acuéstese de costado con las piernas estiradas, una encima de la otra. Use su brazo para sostener su torso hacia arriba para que la parte superior de su cuerpo no esté apoyada en el piso, y use los músculos de la cadera para levantar la pierna superior hacia el techo, de manera agradable y firme.

Para un desafío mayor, muévase por el levantamiento de muslos internos. En lugar de levantar la pierna superior hacia el techo, crúzala sobre la pierna inferior de modo que el pie quede enfrente de la otra rodilla y apunte en la misma dirección que tu torso. Ahora levante la pierna inferior hacia el techo. No aumentará tanto y se sentirá más complicado, pero algunos de estos realmente aumentarán su flexibilidad a medida que esos músculos crezcan.

EXTENSIÓN CUÁDRUPLE DE CADERA

Es posible que conozca este entrenamiento de piernas en casa como Glute Kickback. Comenzará con las manos y las rodillas (para obtener una buena vista de cerca de si necesita o no pasar la aspiradora) y con la columna recta, asegurándose de que la parte superior del cuerpo esté completamente recta y nivelada. Luego, levante una pierna de modo que el talón apunte hacia el techo, pero manteniéndola recta y sin doblar la rodilla. Esto le dará a tus glúteos un apretón tenso y hará que la sangre bombee.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TONIFICAR PIERNAS Y GLÚTEOS EN CASA DE GYMVIRTUAL

Dieta Keto Personalizada2

Leave a Comment