Si está buscando ejercicios y rutinas de glúteos , no busque más allá de su propia casa. Hemos reunido 14 ejercicios de glúteos diferentes, todos los cuales se pueden hacer en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesita es su peso corporal y un poco de espacio para moverse.
Los músculos de tu trasero, es decir, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo, son muy importantes. Trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener alineadas las caderas y las rodillas.
Tu trasero te impulsa a través de carreras largas, duros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo e incluso subir escaleras. Sus glúteos también apoyan la forma adecuada, ya sea que esté practicando deportes, haciendo ejercicio o incluso simplemente de pie con la postura adecuada . Y si tiene un trabajo de escritorio en el que pasa gran parte del día sentado, probablemente sea aún más importante ejercitar bien los músculos posteriores.
Cuando te sientas todo el día, tus glúteos se apagan un poco. . Y dado que tus glúteos son responsables de apoyar otras partes de tu cuerpo, lo que no es bueno para tu trasero termina no serlo en todas partes: tener glúteos que no funcionan correctamente puede causar dolor de espalda e interferir con tus entrenamientos.
Si bien los movimientos con peso como el peso muerto con mancuernas y las sentadillas con barra se consideran movimientos de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de glúteos que no requieren pesas también pueden ser una excelente manera de fortalecer los glúteos y las piernas . Utilizan solo su peso corporal y la gravedad para cargar la parte inferior del cuerpo, por lo que no se requiere resistencia adicional. Eso significa que puedes ponerte en cuclillas, hacer estocadas y pulsar para conseguir glúteos más fuertes.
A continuación, encontrará 14 movimientos para los que no necesita pesas ni accesorios (con la excepción de un movimiento que requiere una caja o escalera para subir), lo que significa que puede probar estos ejercicios de glúteos en casa.
Puede hacer todos ellos, pero podríamos sugerirle que elija entre cinco o seis para incorporarlos a su rutina favorita de entrenamiento de fuerza. Intente hacer cada movimiento durante 30 segundos y trabaje hasta 60 segundos completos si le parece bien. También puede contar las repeticiones, con el objetivo de realizar al menos 10 a 12 repeticiones de cada una.
1 Sentadilla con peso corporal
Este es el ejercicio mas famoso para aumentar gluteos y piernas.
- Empiece a pararse con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y active su núcleo.
- Bisagra en sus caderas, enviando su trasero hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Concéntrese en el movimiento que proviene de sus caderas, glúteos e isquiotibiales, no en sus rodillas y cuádriceps. Mantenga su núcleo comprometido para que su espalda se mantenga recta.
- Párese apretando los glúteos y regrese a su posición inicial.
2 Jump Squat
3 Sentadilla pop
- Empiece a ponerse de pie con los pies juntos y las manos en el pecho.
- Salta con los pies y siéntate hacia atrás en una sentadilla amplia, involucrando tus glúteos y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Toque el suelo con la mano derecha.
- Vuelve a juntar los pies para volver a la posición inicial y luego vuelve a saltar de inmediato para hacer otra sentadilla, esta vez golpeando el suelo con la mano izquierda.
- Continúe haciendo sentadillas alternas con la mano que golpea en el suelo cada vez.
4 Puente de glúteos
Otro movimiento muy recomendado para aumentar gluteos y piernas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso. Desde esta posición activa, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Sostenga por un momento en la parte superior, luego baje las caderas hacia el piso para regresar a su posición inicial.
5 Puente de glúteos de marcha
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso. Desde esta posición activa, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Quédate aquí.
- Ahora levante el pie derecho del suelo, lleve la rodilla hacia el pecho y deténgase cuando haya girado la cadera a unos 90 grados.
- Vuelva a colocar el pie en el suelo e inmediatamente levante el pie izquierdo del suelo para repetir en el otro lado.
- Continúe marchando, alternando los pies, todo mientras mantiene las caderas levantadas.
6 Estocada inversa
este ejercicio trabaja muchas partes de su cuerpo es muy bueno para aumentar gluteos y piernas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.
- Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
- Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido y tus caderas dobladas (no saques el trasero). A veces, puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
- Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.
- Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado.
- Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez.
7 Estocada de salto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con el núcleo enganchado, salte el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, y doble ambas rodillas para caer en una estocada.
- Vuelve con ambos pies a la posición inicial.
- Ahora da un salto con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, y haz una estocada del otro lado.
- Continúe saltando y alternando lados cada vez que aterrice.
- Puede hacer que este movimiento sea más desafiante cambiando los pies en el aire y cayendo inmediatamente en una estocada cada vez (para que no vuelva a juntar los pies)
8 Estocada de poder
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y haz una estocada baja, doblando ambas rodillas 90 grados.
- Balancea tu pierna derecha hacia adelante mientras simultáneamente estiras tu pierna derecha y saltas, llevando tu rodilla derecha a la altura de la cadera.
- Aterriza suavemente sobre el metatarso de tu pie izquierdo e inmediatamente baja tu pie derecho hacia atrás en una estocada, pasando directamente a la siguiente repetición.
- Una vez que hayas terminado todas tus repeticiones en un lado, repite en el otro lado
9 Patinador
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y el núcleo enganchado.
- Salta tu pie derecho hacia la derecha y aterriza suavemente sobre la parte anterior del pie derecho con la rodilla doblada.
- Inmediatamente mueva el pie izquierdo hacia atrás para golpear el suelo con los dedos del pie izquierdo.
- Ahora salte su pie izquierdo hacia la izquierda, aterrizando la iluminación en la parte anterior de su pie izquierdo con una rodilla doblada y balancee su pie derecho detrás de usted para golpear el piso con los dedos de su pie derecho.
- Continúe alternando, saltando de lado a lado lo más rápido posible. Balancee los brazos de forma natural mientras salta para ayudar con el equilibrio.
10 Estocada de reverencia con patada
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y tu núcleo comprometido.
- Pon tu pie derecho en diagonal detrás de tu pierna izquierda y dobla ambas rodillas para hacer una reverencia.
- Empuja el talón izquierdo para pararte y mueve la pierna derecha hacia el lado izquierdo con una pequeña patada, apuntando el pie derecho y balanceándote por un momento mientras extiendes completamente la pierna.
- Baja el pie derecho y colócalo detrás de la pierna izquierda, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.
- Una vez que hayas completado todas tus repeticiones en un lado, cambia al otro lado.
11 Sentadilla amplia con paso lateral
- Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y las manos a la altura del pecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, de modo que los pies estén más separados que el ancho de las caderas, gira las caderas para enviar el trasero hacia atrás y dobla ambas rodillas para hacer una sentadilla amplia.
- Estire las rodillas y lleve el pie derecho a la posición inicial.
- Haz todas tus repeticiones en un solo lado, luego repite en el otro lado.
12 Sentadilla Plié con elevaciones alternas del talón
- Párese en una sentadilla amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y colóquese en una sentadilla plié amplia, manteniendo las caderas hacia abajo (no saque el trasero), con los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera.
- Ahora levante el talón derecho del piso, manteniendo las caderas firmes y el núcleo enganchado.
- Baje el talón derecho al suelo e inmediatamente levante el talón izquierdo del suelo.
- Continúe alternando elevaciones de talón, manteniendo las caderas firmes
13 Step-Up con levantamiento de rodilla
- Necesitará una caja, escalón, banco o la escalera inferior de una escalera para completar este movimiento.
- Súbase a la caja con el pie derecho y suba la rodilla izquierda hacia el pecho, llevando la rodilla a la altura de la cadera.
- Con control, regrese su pie izquierdo al piso, luego dé un paso con el pie derecho al piso para regresar a su posición inicial.
- Continúe repitiendo en el mismo lado. Una vez que hayas terminado todas tus repeticiones en un lado, cambia al otro lado.
14 Squat Thrust
- Párese con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas con el núcleo enganchado.
- Coloque sus manos en el piso frente a usted, luego salte con los pies hacia atrás, de modo que aterrice en una posición de tabla alta con el núcleo enganchado, las caderas al nivel y los hombros sobre las muñecas.
- Ahora salta tus pies hacia tus manos y párate apretando tus glúteos.
- Hay muchas formas de modificar este movimiento, por lo que es adecuado para usted. Puede tomar esto tan rápido o tan lentamente como desee. En lugar de dar un salto con los pies hacia atrás, también puede dar un paso hacia atrás de uno en uno.
