Nuestro equipo quiere presentarle una serie de ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales que pueden ayudarle de forma integral a mejorar los resultados en dichas partes de una forma sencilla y al mismo tiempo. Te recordamos que puedes hacer Ejercicios para piernas y gluteos en casa siempre con la guía de los mejores profesionales.
1 Perro pájaro con toque de codo a rodilla
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleve el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera. Manteniendo la columna alineada, lleve el codo a la rodilla y extienda hacia atrás en una línea larga. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.Este es uno de los mejores Ejercicios para endurecer gluteos piernas y abdominales al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: ponerse a cuatro patas. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la pierna hacia el lado derecho, deteniéndose a la altura de la cadera. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
3 Retroceso de glúteos (patada de burro)
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la pierna derecha doblada a 90 grados y levántela en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Flexiona tu pie derecho y piensa en estampar una huella de tu suela en el techo. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
4 Marcha del puente de glúteos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Entonces. bájelo de nuevo para empezar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Esta rutina trabaja los gluteos piernas y abdominales.
5 Sentadilla cosaca por encima de la cabeza
Cómo hacerlo: Comience de pie con la espalda recta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano. Coloque las pesas rusas frente a su pecho y luego levante el brazo derecho en el aire, el bíceps junto a la oreja. Levante el pie izquierdo y dé un gran paso hacia la izquierda, luego coloque las caderas hacia atrás y bájelas hasta que los muslos queden tan paralelos al suelo como sea posible. Estire la pierna izquierda y vuelva a levantarse. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
6 Peso muerto con pesa rusa de una pierna
Cómo hacerlo: Párese sobre la pierna izquierda con la palma derecha hacia los muslos, sosteniendo una pesa rusa. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínate hacia adelante, levantando la pierna derecha detrás de ti hasta que tu torso esté paralelo a tu colchoneta y tu pesa rusa casi toque el suelo. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie con ambas piernas. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
7 Sentadilla Kang
Cómo hacerlo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Gire las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones e invierte el movimiento, volviendo a pararte. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones .
8 Sentadilla con pistola
Cómo hacerlo: Siéntese en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a su pecho. Levanta el pie derecho de modo que quede suspendido sobre el suelo. Empuje a través del talón izquierdo y levántese hasta pararse sobre una pierna, mientras lleva la pierna derecha en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera. Invierta el movimiento y baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
9 Grifos de arco iris
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Extienda la pierna izquierda detrás de su cuerpo, de modo que se levante un poco más alto que la altura de la cadera. Flexione el pie izquierdo y bájelo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Levante la pierna con un movimiento arqueado y toque el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
10 Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado
Cómo hacerlo: Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado del cuerpo, con el pie firmemente en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda llegue al suelo. Luego continúe bajando hasta que su codo y antebrazo lleguen al suelo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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