Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

La celulitis afecta aproximadamente al 80-90% de las mujeres en algún momento de sus vidas. Y aunque no es una condición médica grave, el “requesón” en su trasero y muslos puede arruinar significativamente su imagen. Afortunadamente, los ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis pueden ayudarle a fortalecer sus músculos, mejorar la circulación sanguínea en las áreas afectadas y reducir la apariencia de celulitis.

 

¿Qué causa la celulitis en los gluteos y las nalgas?

A medida que las células grasas aumentan, se empujan contra la piel. Los largos y duros cordones conectivos se jalan hacia abajo. Esto crea una superficie desigual o un hoyuelo, a menudo llamado celulitis. La celulitis es una condición de la piel muy común e inofensiva que causa una carne abultada y con hoyuelos en los gluteos, muslos, las caderas, las nalgas y el abdomen.

 

 

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¿Las sentadillas se deshacen de la celulitis en tu trasero?

Si realmente quieres perder peso y/o tonificar tu cuerpo, así como deshacerte de la celulitis, necesitas moverte. Fortalece los músculos del glúteo y del muslo para reducir las células grasas en estas áreas y apretar el tejido conectivo. Sentadillas, estocadas o un entrenamiento HIIT – todos fortalecen las piernas y básicamente todo el cuerpo.

 

 

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11 Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

1. Elevación de piernas de mariposa

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

La posición inicial : Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas cruzadas en posición de mariposa y las plantas de los pies juntas.

Que hacer :

  • Contraiga sus músculos abdominales y los músculos de sus piernas.
  • Manteniendo los brazos en el suelo, levante las piernas hacia el techo.
  • Mantenga durante 4-5 segundos, luego suelte los músculos y vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita : 15-20 veces.

Resultados : la pierna de mariposa aumenta el trabajo en la parte interna de los muslos, las caderas y los abdominales. Mejoran su flexibilidad y ayudan a eliminar el exceso de grasa en las piernas y los glúteos.

 

10. Abrazos de rodillas al pecho

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

La posición inicial : Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Que hacer :

  • Levante ambas piernas y doble las rodillas hacia el pecho.
  • Abrace sus piernas colocando sus brazos justo debajo de sus rodillas.
  • Tire suavemente de las rodillas hacia el pecho para aumentar el estiramiento.
  • Mantenga durante 4-5 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Repita : 10-15 veces

Resultados : Los abrazos de rodillas al pecho estiran los músculos de las nalgas y estabilizan la pelvis. Además de reducir la celulitis, te ayudarán a aliviar los espasmos musculares y eliminar el dolor del nervio ciático.

 

9. Puente de una pierna

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

La posición inicial : acostado boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.

Que hacer :

  • Levanta la pierna izquierda y extiéndela frente a ti.
  • Manteniendo la pierna izquierda estirada, levante las caderas y los glúteos para hacer un puente. Tus muslos deben formar una línea recta con la parte superior de tu cuerpo.
  • Sostenga el puente durante 20-30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Repita : 8-12 veces en cada pierna.

Resultados : el puente de una pierna fortalece los músculos de los glúteos y los muslos, ayuda a tonificar su cuerpo y esculpe sus glúteos.

 

8. Sentarse en la pared

La posición inicial : de pie contra la pared con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo.

Que hacer :

  • Manteniendo la espalda contra la pared, mueva los pies hacia adelante aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared.
  • Desliza la espalda por la pared doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente por encima de sus tobillos.
  • Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego estire las piernas y vuelva a la posición inicial.

Repetir : 10 veces

Resultados : sentarse en la pared le ayudará a quemar grasa, tonificar su cuerpo y reducir la apariencia de celulitis en sus nalgas y muslos.

 

7. Estocadas laterales

La posición inicial : de pie con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Que hacer :

  • Da un gran paso hacia la derecha.
  • Mueva lentamente su peso corporal hacia la pierna derecha doblando la rodilla derecha hasta que alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna izquierda estirada.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el lado opuesto.

Repita : 8-12 veces en cada pierna.

Resultados : las estocadas laterales se dirigen a los cuádriceps, glúteos y muslos internos y externos. Le ayudarán a tonificar la parte inferior de su cuerpo y mejorar su equilibrio y circulación sanguínea en esta área.

 

6. División del perro hacia abajo

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

La posición inicial : de pie en la postura del perro hacia abajo con los brazos y las piernas estirados, las palmas y los pies apoyados en el suelo y las manos y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Que hacer :

  • Inhale y extienda la pierna derecha hacia arriba para que la pierna y la parte superior del cuerpo queden alineadas.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.

Repita : 8-10 veces en cada pierna.

Resultados : La división del perro hacia abajo te ayudará a abrir las caderas, estirar los músculos de los muslos y fortalecer las piernas y los abdominales.

 

5. Círculos de una sola pierna

La posición inicial : Tumbado en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

Que hacer :

  • Manteniendo la pierna izquierda apoyada en el suelo, levante la pierna derecha hacia el techo.
  • Empiece a hacer un círculo lentamente con la pierna derecha. Asegúrese de que ambas piernas permanezcan rectas.
  • Invierta la dirección de sus círculos y continúe haciendo el ejercicio.

Repita : 5-8 círculos en cada dirección con cada pierna

Resultados : los círculos de una sola pierna mejoran la fuerza de su núcleo y la estabilidad pélvica. También fortalecen los cuádriceps e isquiotibiales y ayudan a reducir los signos de la celulitis en los glúteos.

 

4. Ejercicio de concha

Ejercicios para endurecer gluteos y eliminar celulitis

 

La posición inicial : recostado sobre el lado izquierdo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, las piernas apiladas y la cabeza apoyada en el antebrazo izquierdo.

Que hacer :

  • Manteniendo los pies juntos y usando el brazo derecho para estabilizar el cuerpo, levante la rodilla derecha lo más alto que pueda. No mueva las caderas o la pelvis.
  • Sin detenerse en la parte superior, vuelva a la posición inicial.

Repetir : 20 veces en cada lado

Resultados : El ejercicio de concha funciona mejor en las caderas, los glúteos y la pelvis, previene lesiones en estas áreas y alivia la tensión en la zona lumbar. También ayuda a restablecer el equilibrio en los músculos de las piernas y las caderas.

 

3. Patadas de burro

La posición inicial : de pie sobre las rodillas y las manos con los brazos separados a la altura de los hombros y la espalda recta.

Que hacer :

  • Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna izquierda hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la pantorrilla izquierda perpendicular a él.
  • Mantenga la pose durante 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial.

Repita : 10 veces con cada pierna

Resultados : las patadas de burro apuntan al lugar donde se unen los glúteos y los isquiotibiales y ayudan a tonificar los músculos de las nalgas.

 

2. Sentadillas plié

La posición inicial : de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando a 45 grados.

Que hacer :

  • Manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Mantenga la posición durante unos segundos.
  • Aprieta tus glúteos y vuelve a la posición inicial.

Repita : 10-15 veces

Resultados : las sentadillas Plié son las más efectivas para reducir la celulitis, ya que se dirigen a casi todas las áreas afectadas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte interna de los muslos.

 

1. Estocadas hacia adelante

 

La posición inicial : de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados a los lados y los puños cerrados.

Que hacer :

  • Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha mientras mueves el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás al mismo tiempo.
  • Doble las rodillas y baje ligeramente el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso y la espinilla derecha en posición vertical. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Mantenga la postura durante unos 3-5 segundos, luego vuelva a la posición inicial.

Repita : 12-15 veces en cada pierna.

Resultados : Las estocadas tonificarán su cuerpo, fortalecerán los músculos de sus piernas y glúteos y reducirán la apariencia de celulitis en estas áreas.

 

Ejercicios para endurecer glúteos y eliminar celulitis

 

 

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