Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

Estos sencillos ejercicios se pueden hacer en casa y lo mejor de todo es que no te toman más de 30 minutos.

 

 

¿Qué músculos forman las nalgas?

Los gluteos están formadas por tres músculos : las nalgas grandes, medianas y pequeñas. Es uno de los grupos musculares más grandes y poderosos de nuestro cuerpo. Su función es fundamental.

músculos forman las nalgas

  • El glúteo mayor se encuentra detrás de las nalgas. Es el más grande de los tres músculos. Es él quien da forma a tus nalgas, ya sean bonitas, redondeadas y firmes o incluso alforjas como solemos llamarlo. Se extiende sobre el muslo de forma lateral y descendente. Para nuestra mayor felicidad, el glúteo mayor está ahí para hacernos levantarnos y comenzar el movimiento de caminar.
  • Los glúteos también tienen la función de mantener la pierna y girar, para el movimiento de la marcha. Se encuentra justo encima del glúteo mayor, envuelto alrededor de la forma de la cadera. La pierna está conectada al busto por este músculo.
  • Los pequeños glúteos son los encargados de mantener nuestra pelvis.

Por tanto, es un conjunto de tres músculos que se deben utilizar para construir los glúteos , lo que explica por qué los ejercicios deben ser tanto localizados como variados. Los movimientos deben ser regulares pero alternos.

 

¿Cuáles son las ventajas de trabajar tus glúteos?

Los estándares de belleza de nuestra sociedad actual son muy estrictos. Revistas, televisión, cine, moda: vemos mujeres guapas, muy delgadas por todas partes, con formas regordetas y cuerpos esculpidos, sin la sombra de un gramo de celulitis. Lo mismo ocurre con los maniquíes masculinos, que revelan barras de chocolate y muslos cortados.

No se trata solo de imagen, aunque sigue siendo muy importante para muchas personas. Uno de los objetivos es sentirte mejor con tu cuerpo y tu figura .

Pero no solamente. La primera ventaja: ganar en postura . Como te dijimos anteriormente, los músculos glúteos son los que sostienen la pelvis, la postura de pie y permiten caminar. Son verdaderas máquinas para producir este movimiento para poder moverse.

Para mantener una buena postura, necesitas unos glúteos bien musculosos . La postura incluye nuestras caderas, rodillas, tobillos y por supuesto nuestra espalda. Si sufre de lumbalgia o dolor de espalda, intente agregar a lo que ya está haciendo ejercicios para fortalecer los glúteos, debe sentir una gran diferencia.

Además, permiten mantener una buena densidad de los huesos , para lesionarse con menor frecuencia. Y este último aspecto es muy útil si se quiere hacer deporte. De hecho, unos glúteos bien musculosos te ayudarán en tu práctica deportiva , en particular a saltar mejor, a correr mejor, a ponerte al día mejor. Por lo tanto, es posible que pueda obtener un mejor rendimiento.

 

 

Ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

 

10 Ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

Para aumentar gluteos rapidamente en casa, hay un panel de ejercicios completo que te permitirá concentrarte fácilmente en este objetivo. Como vimos antes, es importante variar los ejercicios para trabajar los 3 músculos que forman tu parte posterior . La mayoría de los ejercicios para fortalecer los glúteos se hacen fácilmente en casa para disfrutar de la comodidad de practicar deportes en casa .

 

Sentadillas de glúteos

Reto Para Aumentar Gluteos en 30 dias

Reto Para Aumentar Gluteos en 30 dias

La sentadilla es una flexión de las piernas en un movimiento hacia abajo. Los pies paralelos, el busto recto, se mantiene los hombros en el eje de las caderas y se baja doblando las rodillas. Los muslos están paralelos al suelo. Regresamos a la posición inicial y comenzamos de nuevo.

Se puede hacer con una carga sobre los hombros o con una mancuerna sostenida por delante del busto o sin carga, con un elástico entre las rodillas o no. Para garantizar el mejor descenso, puede poner las manos detrás del cuello o estirarlas frente a usted.

 

 

Hendidura frontal

Se utiliza para aumentar la potencia de los músculos glúteos y cuádriceps, como parte de un trabajo global. Partimos de pie, damos un gran paso adelante doblando la rodilla pero manteniendo la tibia vertical. Luego estiras la pierna y vuelves a la posición inicial. Para hacer en cada lado.

La estocada lateral

Ejercicios para endurecer gluteos piernas y abdominales

El mismo principio que la estocada frontal, partimos de una posición erguida, extendimos el pie y la pierna hacia afuera y colocamos el peso del cuerpo sobre la pierna doblada. Luego volvemos con ambos pies alineados. Podemos sumar pesos para completar el ejercicio. Realice la operación alternando piernas.

Peso muerto

peso muerto para gluteos

Este ejercicio es interesante porque musculamos la espalda, la pierna y los glúteos al mismo tiempo . Nos paramos con los pies rectos y alineados, con los brazos extendidos hacia abajo, inclinamos el torso hacia delante extendiendo una pierna hacia atrás y levantándola. Esta pierna debe permanecer recta. Repetimos la operación para cada pierna y podemos sumar pesos.

Torsión del busto

 

¡Este ejercicio es ideal para permitirle endurecer gluteos piernas y abdominales y así concentrarse en sus glúteos regordetes!

 

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda

Es una práctica poco conocida, pero fácil de reproducir. Trabajamos las piernas, especialmente los glúteos, pantorrillas y cuádriceps. El ejercicio requiere resistencia, por lo que también es bueno para el cardio. Para aumentar la dificultad, puede realizar el ejercicio con pesas en los pies.

El puente

Puente de glúteos de una pierna

El ejercicio del puente se puede posponer al principio porque parece menos fácil que los demás, pero vale la pena. Acuéstese en una colchoneta de gimnasia, con una pelota suiza cerca. Pon tus pies en la parte superior de la pelota, con los talones apoyados. Luego apóyese sobre una pierna y levante la otra. No una cosa cualquiera: debe estar en el mismo eje rodilla-cadera-hombro. Los hombros no se mueven del suelo, solo la zona lumbar y los glúteos se despegan para alinear la pierna con el resto del cuerpo.

Cada vez que levantas la pierna, contraes los glúteos y los isquiotibiales al máximo . Empezamos de nuevo varias veces, antes de cambiar de pierna.

Ejercicio de suelo 1

Tumbado sobre una colchoneta de gimnasia, derecho y con las piernas juntas, dobla ligeramente la pierna hacia el suelo. Luego levantas la pierna exterior mientras inhalas, puedes bloquear la posición durante unos segundos y vuelves a la posición inicial. Tu respiras. Después de un tiempo que practicas este ejercicio, puedes ponderar tus tobillos.

Ejercicio de suelo 2

Arrodillado en el suelo, con las rodillas y los codos apoyados, levantas la pierna para estirarla hacia atrás y vuelves a colocarte, sin apoyar la rodilla en el suelo. Repetimos el movimiento antes de alternar. Este ejercicio de extensión es bueno para todos los músculos de la pierna, la cadera y los glúteos y ayuda a garantizar un buen soporte. Después de un tiempo que practicas este ejercicio, puedes ponderar tus tobillos.

Empuje de cadera o levantamiento de glúteos

Mesa invertida hacia arriba

Para hacer el levantamiento de glúteos (a menudo llamado empuje de cadera por su nombre en inglés ), ningún equipo, excepto usted, acostado en el suelo, con las piernas dobladas. Tomamos apoyo y levantamos los glúteos, entre 20 y 30 segundos, luego repetimos la operación. No más de 20 veces.

Los glúteos, la espalda y los muslos están en el mismo eje, por lo que el ejercicio no es traumático para la espalda.

 

 

 

Nuestro consejo para aumentar tus glúteos rápidamente

Lo primero que debe hacer: mantenga la regularidad , sin exagerar. Es decir ? Tienes que hacer tus ejercicios al menos dos veces por semana, de lo contrario no es suficiente.

Al igual que con todos los músculos, los glúteos deben ser llamados repetidamente para que esto funcione y para obtener resultados .

Sin embargo, tenga cuidado, un músculo sigue siendo un músculo, por lo que no debe trabajar en exceso.

No es necesario hacer dos sesiones al día durante un mes. La zona trabajada no se hinchará más… Y rápidamente te disgustarás.

Entonces, no nos desanimamos y no esperamos los resultados demasiado rápido. Esta es la mejor manera de desarrollar músculo rápidamente . 

Somos coherentes pero no esperamos demasiado y no de inmediato. Aumentar Gluteos y Piernas u otra parte del cuerpo es un proceso largo. Es un círculo virtuoso para comenzar.

 

También es necesario trabajar todos los músculos circundantes (pierna, cinturón abdominal, etc.). Porque pensemos que todos los músculos están interconectados y por tanto limitarnos a una única zona es contraproducente.Ejercicios para tonificar abdomen y levantar glúteos

 

Los glúteos son una zona sujeta a la instalación duradera de celulitis y grasa. Desafortunadamente para nosotros.

Para favorecer la eliminación de esta masa grasa y favorecer la ganancia de masa muscular con bastante rapidez , primero debes asegurarte de llevar una dieta sana y equilibrada , que evitará que la grasa vuelva a apoderarse de los glúteos. Y coma muchas proteínas para estimular la ganancia de masa muscular.

 

Leer Tambien: Alimentos para aumentar gluteos y piernas

 

Los errores que no debes cometer al trabajar tus glúteos

Demasiadas ganas de ir rápido y bien, a veces cometemos pequeños errores que pueden resultar costosos al final … Ya no debemos ser demasiado duros con nosotros mismos y sentirnos culpables si no obtenemos de inmediato el resultado deseado.

Solo queremos fortalecer los glúteos

Como se explicó anteriormente, los músculos de los glúteos son parte de un gran grupo de músculos, lo que le permite articular caminar, pararse, etc. Por lo tanto, estamos hablando de los isquiotibiales (muslo trasero), cuádriceps (muslo delantero), músculos de la pantorrilla o incluso abdominales . Creer que con solo fortalecer los glúteos llegaremos a un resultado convincente es un poco utópico. En realidad, es la máquina completa la que tienes que construir con regularidad, de lo contrario no tendrás equilibrio. Incluso si el objetivo es moldear tu trasero, debes pensar más en términos de la parte posterior de tu cuerpo, de una manera más global.

 

No varíe ejercicios y posiciones

Has encontrado las sentadillas que funcionan para ti, las estocadas pop que prefieres y no te cansas de ellas. Este es un pequeño error que cometemos a menudo porque parece que repetir los mismos movimientos es productivo. Por el contrario, puede crear un cierto “hábito” en el cuerpo. No está mal, pero es posible que no se obtengan los resultados deseados. Y debes saber que los abdominales o estocadas, por ejemplo, no se basan en el mismo tipo de movimiento y, por lo tanto, el músculo trabaja de forma diferente. Al cambiar la posición del culturismo a menudo y variar los ejercicios, hacemos que el músculo funcione. músculo de manera óptima.

 

Saltamos un estilo de vida saludable

Un programa de entrenamiento de fuerza es un maratón. Y la higiene de la vida debe ser sólida a un lado . Por lo tanto, evite los alimentos demasiado grasos, demasiado salados, demasiado dulces, evite las comidas demasiado ricas antes de irse a dormir, etc. El alcohol tampoco ayuda mucho.

Asimismo, no descansar lo suficiente es contraproducente. Tienes que dejar que el músculo se regenere. Y solo hay descanso o sueño para eso. Si nuestros músculos están sobrecargados, la lesión está asegurada.

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