Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para piernas y gluteos en casa para mujeres

 

Cuando quieres fortalecer tus piernas y glúteos, sueles pensar solo en sentadillas . Claro, estos son excelentes ejercicios para los glúteos y piernas , pero no son los únicos que son efectivos. 

Ten cuidado, no le estamos diciendo que detenga las sentadillas, sino que varíe los ejercicios en sus programas deportivos. 

Aparte de las sentadillas, ¿no sabes qué hacer para fortalecer tus glúteos ? Para facilitar su tarea, los entrenadores de Heathyorga han elaborado un circuito deportivo especial para esculpir glúteos. A continuación explicaremos los 5 para piernas y gluteos en casa para mujeres.

 

¿Cómo organizar tu sesión de ejercicios para los glúteos?

Para asegurarse de obtener buenos resultados, le recomendamos que repita este circuito especial de glúteos cada dos días.

Los Ejercicios para aumentar gluteos rapidamente en casa se realizan con o sin material (lastre, elásticos o pesas según el ejercicio), todo depende de tus habilidades y de los resultados deseados, tú decides.

 

Calentamiento

Antes de iniciar el circuito, es obvio que hay que calentar . El calentamiento, te recordamos, es un paso importante que no debes pasar por alto: te permite preparar tu cuerpo y tus músculos para el esfuerzo físico, y por lo tanto evitar lesiones estúpidas.

Puedes optar por el gato de salto o la ruleta, que se realiza de 3 a 5 veces durante 30 segundos antes de comenzar los Ejercicios para tonificar piernas y gluteos en casa . 

 

Ejecución de movimientos 

Una vez que esté “caliente”, estará listo para continuar con el circuito especial de escultura de glúteos. Realice los movimientos en el orden indicado anteriormente, 30 segundos cada uno. Da 4 vueltas al circuito. No hay tiempo de recuperación entre cada ejercicio, ni entre vueltas al circuito. 

¡Ánimo, estamos aguantando y los resultados estarán ahí! 

 

 

Ejercicios para piernas y gluteos en casa para mujeres

 

1 / Patada de burro con material (lastre o elástico) o sin material

La patada de burro es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que involucra principalmente el glúteo mayor. Vas a realizar una extensión de cadera con la pierna hacia arriba. Este gesto te permite conseguir unos glúteos bastante regordetes. 

Apoyando las manos y las rodillas, todo lo que tiene que hacer es levantar una pierna hacia atrás con los dedos de los pies estirados hacia el techo hasta que su muslo esté paralelo al piso. Una vez terminados los 30 segundos, volvemos a empezar 30 segundos con el segundo tramo.

 

2 / Flexión / Elevación de caderas 

La elevación de caderas es un ejercicio ideal para tonificar los músculos de los glúteos y las piernas. Su realización es muy simple: acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos, luego levante las caderas hasta alinear las rodillas, la pelvis y los hombros. Recuerde contraer los glúteos mientras levanta las caderas. 

 

3 / Elevación lateral con piernas rectas

Con este ejercicio, fortaleces el área abductora,  fortalecer piernas y gluteos, así como el glúteo menor y medio.

Para hacer esto correctamente, acuéstese sobre su lado izquierdo con su pierna derecha estirada y su izquierda ligeramente doblada hacia atrás para mantener el equilibrio. 

La cabeza descansa sobre la mano izquierda y la mano derecha descansa sobre la cintura. 

Luego levante la pierna derecha manteniendo el pie bien flexionado, luego vuelva a bajar, y así sucesivamente. Haz 30 segundos a la izquierda y luego 30 segundos a la derecha.

 

4 / Extensión de la pierna recta con cruce lateral

Para este ejercicio, tenga cuidado de no realizar el movimiento demasiado rápido y de no doblar la espalda. 

Descansando sobre las manos (o codos) y rodillas, estire la pierna izquierda y luego realice un movimiento diagonal, de abajo hacia arriba, de derecha a izquierda. 

Repita durante otros 30 segundos con la pierna derecha: todavía en diagonal, de abajo hacia arriba, esta vez de izquierda a derecha. 

 

5 / Estocadas búlgaras con o sin mancuernas en las manos

De pie, coloque uno de sus pies sobre un soporte detrás, luego baje con la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla de la pierna trasera. Es la pata delantera la que debe trabajar, la otra apoyada en el soporte debe permanecer pasiva. Descienda hasta que la pierna tensada forme un ángulo de 90 ° en la rodilla, luego vuelva a subir y repita. Haz los 30 segundos para cada pierna. 

 

Ejercicios para piernas y glúteos en casa para mujeres

 

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