Hoy os traigo una rutina completa con ejercicios de glúteos y abdominales para tonificar la zona del abdomen y levantar el trasero 😉 Es una rutina de 10 minutos que podéis hacer en casa sin necesidad de utilizar material. Podéis unir esta rutina a otras o hacer un poco de cardio después de la rutina.

 

 

¿Quieres glúteos bien formados y glúteos firmes? Sentadillas, estocadas, elevaciones de piernas y pelvis … Haga estos ejercicios específicos con regularidad para rellenar los glúteos y adelgazar los muslos . Para optimizar tus esfuerzos, no dudes en traer un palo y / o una goma elástica.

 

 

 

 

Flexiones de cadera y rodilla

Músculos trabajados: cuádriceps y glúteo mayor.

Posición: pies paralelos al ancho de las caderas, dedos de los pies hacia afuera, barriga apretada, pecho alto.

Movimiento: flexiona las rodillas empujando los glúteos hacia atrás y llevando todo el peso del cuerpo sobre los talones, luego retrocede.

Recomendaciones: inhalar en el ascenso, exhalar en el descenso. Recuerda empujar los glúteos hacia atrás. Para que el movimiento sea efectivo, favorece las series largas.

Repetición: 3 o 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada una.

Flexiones de cadera y rodilla, piernas abiertas con un palo

ejercicios para piernas y gluteos en casa

ejercicios para piernas y gluteos en casa

© Undrey

Músculos trabajados: muslos, glúteo mayor y aductores.

Posición: de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de la pelvis, los dedos hacia afuera. Coloque el palo (o el palo de escoba) al nivel de los trapezoides. Mantiene la espalda recta.

Movimiento: doblar las piernas, empujando bien las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.

Recomendaciones: inhalar en el descenso, exhalar en el ascenso. Mantenga el busto recto y el estómago enfundado.

Repetición: 3 o 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada una.

 

 

 

Estocadas hacia adelante alternas con pasos

ejercicios para piernas y gluteos en casa

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© Olena Yakobchuk

Músculos trabajados: cuádriceps y glúteo mayor.

Posición: de pie, pies separados a la altura de las caderas, manos a la altura de las caderas.

Movimiento: realiza estocadas dando un gran paso hacia adelante, doblando las rodillas para que el muslo quede horizontal. Regrese a la posición inicial, cambie de lado, inhale, doble la otra rodilla y comience de nuevo.

Recomendaciones: mantenga los pies alineados a la altura de los hombros al hacer estocadas. Cuanto mayor es el espacio entre las piernas, más se usan las nalgas. Cuanto menor sea el espacio, más trabajo se realiza en los muslos.

Repetición:  4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada una. Posibilidad de variar la amplitud de los movimientos haciendo dos series de gran amplitud para fortalecer los glúteos, luego dos series de menor amplitud para los cuádriceps.

 

 

 

Abducción de cadera de pie

ejercicios para piernas y gluteos en casa

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© Michaël Simon

Músculos utilizados: glúteo medio y glúteo menor.

Posición:  palo (o palo de escoba) al frente, apoyado en la pierna izquierda, doble la pierna para evitar tensiones en la zona lumbar y apriete el estómago, hombros bajos, pie flexionado.

Movimiento: levante la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola recta, luego vuelva a la posición inicial.

Recomendaciones: no intentes agarrar el palo. Tenga cuidado de mantener la pelvis fija. Inhala en el ascenso, exhala en el descenso. Posibilidad, de intensificar el movimiento, de realizar pequeñas amplitudes hacia arriba.

Repetición:  2 series de 20 repeticiones en cada lado con una recuperación de 30 segundos entre cada una.

 

 

 

Abducción de cadera recostada con elástico

ejercicios para piernas y gluteos en casa

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© Dan Gritsku

Músculos utilizados: glúteo menor y medio.

Posición: acostado de lado, elástico alrededor de los pies a la altura del arco. Piernas alineadas con el busto, tonificadas, pies flexionados y cabeza mantenida.

Movimiento: levante el muslo para que el elástico esté tenso, suba un poco más y baje.

Recomendaciones:  mantener siempre tensado el elástico.

Repetición: 2 series de 20 repeticiones en cada lado con una recuperación de 30 segundos entre cada una.

 

 

 

Abducción de cadera acostada con piernas flexionadas con elástico

ejercicios para piernas y gluteos en casa
© Dimitri Lobano

Músculos trabajados: glúteos pequeños y medianos.

Posición: acostado de lado, esta vez las rodillas están dobladas 90 ° en las caderas y los pies se flexionan. Levante la pierna de arriba para que el elástico esté tenso, el estómago enfundado, las piernas lo más paralelas posible.

Movimiento: descender manteniendo siempre el elástico en tensión.

Recomendaciones: mantener recto el busto y evitar que se incline hacia atrás.

Repetición: 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada una.

 

 

 

Extensión de cadera, en el suelo

ejercicios para piernas y gluteos en casa

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© Dimitri-lobanov

Músculos utilizados: isquiotibiales (músculos de la cara posterior del muslo) y glúteo mayor.

Posición: a cuatro patas sobre las rodillas y las manos (o antebrazos), las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Movimiento: quitar la rodilla, enfundar el estómago y alargar el cuello. Al exhalar empujar y estirar la pierna hacia atrás, inhalar y volver a la posición inicial.

Recomendaciones: mantener las caderas hacia el suelo. No es necesario trabajar con grandes amplitudes, mantén la pierna en línea con el busto sin subir más alto y sin apoyar la rodilla en el suelo. Exhala durante la fase de esfuerzo.

Repetición:  2 series de 20 repeticiones en cada lado con una recuperación de 30 segundos entre cada una.

 

 

 

Levantamiento de cuencas sobre el terreno

ejercicios para piernas y gluteos en casa

ejercicios para piernas y gluteos en casa

© Michaël Heim

Músculos utilizados: isquiotibiales y glúteo mayor.

Posición: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con la pelvis separada, los brazos a los lados y el cinturón cubierto.

Movimiento: levantar la pelvis empujando las caderas hacia el techo, apretar los glúteos, bajar sin apoyar los glúteos en el suelo.

Recomendaciones: tener cuidado de no ahuecar la zona lumbar y no buscar la máxima amplitud. Posibilidad de intensificar el ejercicio: descansando sobre una pierna, la otra estirada verticalmente

Repetición: 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada una.

 

 

 

Abducción alternativa de cadera con elástico

ejercicios para piernas y gluteos en casa

ejercicios para piernas y gluteos en casa

© ostill

Músculos utilizados: glúteo medio.

Posición: de pie, elástico alrededor de los tobillos, pies separados para mantener la tensión, barriga cubierta, pecho alto, busto recto.

Movimiento: transferir el peso corporal de una pierna a la otra. La pierna en reposo está doblada, la otra recta. Empuje la pierna hacia un lado y alterne.

Recomendaciones: mantén el mismo ritmo durante todo el ejercicio. Recuerde siempre crecer más alto y mantener los abdominales contraídos.

Repetición: posibilidad de trabajar de forma continua, por ejemplo un minuto de cada lado con 30 segundos de recuperación antes de alternar.

 

 

 

Extensiones alternas de cadera con elástico

ejercicios para piernas y gluteos en casa

ejercicios para piernas y gluteos en casa

© Dmytro Sidelnikov

Músculos utilizados: glúteo mayor.

Posición: de pie, elástico alrededor de los tobillos, pies separados para mantener la tensión, barriga cubierta, pecho alto, busto recto.

Movimiento: transfiera el peso del cuerpo de una pierna a la otra, mantenga el elástico en tensión y empuje la pierna estirándola hacia atrás.

Recomendaciones: mantener el mismo ritmo durante todo el ejercicio.

 

About the author

Healthyorga Team

Descubrí el fitness cuando era adolescente en la asociación de la ciudad donde vivía. ¡Fue la revelación! ¡Soñaba con convertirme en profesor de deportes en ese momento! Pero mis padres no estaban del todo de acuerdo. En los 90, un profesor de fitness no se consideraba una gran carrera. Entonces me animaron a estudiar (¡y tenían razón!) Y así tomé un curso de biología en la universidad. Después de obtener mi licencia, es hacia el periodismo científico...

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