Ejercecios y Rutinas

10 Ejercicios para reducir cintura y aumentar gluteos y piernas

Hay tres músculos principales en el trasero. Estos son el glúteo mayor, el glúteo mínimo y el glúteo medio.

Si bien no es posible reducir la pérdida de grasa en un área en particular, reducir la grasa corporal general mientras se tonaturan los músculos de los glúteos puede conducir a glúteos más delgados y mejor definidos.

En este artículo, detallamos ejercicios que ayudan a las personas a perder grasa en todo el cuerpo mientras agregan forma a los músculos de los glúteos y los muslos. También enumeramos otros métodos que pueden ayudar a las personas a lograr la forma corporal deseada.

Ejercicios

Pruebe los siguientes ejercicios para perder grasa del glúteo y tonificar los músculos de los muslos y los glúteos:

1. Correr

Correr es un excelente ejercicio para perder peso en todo el cuerpo. Correr tonifica los músculos de las piernas y los glúteos, lo que le da a los muslos y glúteos una forma más definida.Esta actividad aeróbica también mejora la función cardíaca y pulmonar, y fortalece la parte inferior del cuerpo. Además, aparte de los zapatos de apoyo, no requiere equipo especial.Correr es mejor que caminar para perder grasa, ya que quema más calorías. Un estudio de 2012 encontró que, en más de 1,600 metros, las personas de condición física promedio quemaron 372.54 calorías mientras caminaban y 471.03 calorías mientras corrían.Sin embargo, los autores del estudio concluyen que incluso si una persona no puede comenzar a correr, caminar también es una muy buena opción para quemar calorías y grasa en comparación con descansar.

2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Las personas ocupadas que desean perder grasa en los glúteos pueden realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Según una encuesta mundial de tendencias de fitness para 2018,HIIT es la tendencia de fitness más popular a nivel mundial.

HIIT implica poner el máximo esfuerzo en una actividad específica durante un corto período. Esto es seguido por un período más largo a un ritmo más lento. Las sesiones HIIT son entrenamientos intensos, por lo que tienden a ser de menor duración que las actividades de intensidad moderada.

Por ejemplo, después de un período de calentamiento, HIIT puede implicar lo siguiente:

  • correr en una cinta de correr a 7 millas por hora (mph) durante 1 minuto
  • corriendo durante 2 minutos a 5 mph
  • repetir este patrón durante unos 15 minutos antes de enfriar

Investigación de 2011 sugiere que el HIIT puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal que otros tipos de ejercicio.

Otro estudiar informa que HIIT es una buena estrategia para controlar la obesidad debido a su eficiencia en el tiempo.

3. Escalada

Subir escalones es una manera fácil de tonificar los glúteos al mismo tiempo que mantiene el corazón y los pulmones sanos.

La escalada aumenta la fuerza y el tono muscular en los glúteos y la parte superior de las piernas. Hay varias maneras de trabajar estos músculos:

  • usar máquinas de paso en un gimnasio
  • subir tramos de escaleras
  • senderismo cuesta arriba
  • usar una pared de escalada o boulder

La escalada de escalones también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Un  estudio de 2005 en 15 mujeres encontró que subir tramos de escaleras hasta cinco veces al día tuvo un impacto medible en la absorción de oxígeno y redujo la lipoproteína de baja densidad, o colesterol”malo”.

En este estudio, las mujeres comenzaron subiendo un tramo de 199 escaleras una vez al día en la semana 1, luego aumentando gradualmente las subidas a cinco veces cada día en la semana 7. No hicieron otros cambios en la dieta o el estilo de vida mientras participaban en este estudio.

4. Sentadillas

Las sentadillas son una parte importante de muchos planes de ejercicio. Esto es probablemente debido a su capacidad para trabajar varios músculos en el glúteo, las piernas y el abdomen al mismo tiempo.

Un estudio de 2009,que apareció en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy,examinó los efectos de varios ejercicios en el glúteo mayor y el glúteo medio.

Los científicos descubrieron que las sentadillas de una sola pierna eran una buena opción para activar tanto el glúteo mayor como el glúteo medio.

Para realizar una sentadilla de una sola pierna:

  1. Extiende los brazos delante del cuerpo.
  2. Párese sobre la pierna izquierda y extienda la pierna derecha recta al frente, lo más alto posible.
  3. Baje lentamente el trasero lo más cerca posible del piso mientras mantiene la pierna elevada. La espalda debe estar recta y la rodilla izquierda en línea con el pie izquierdo.
  4. Vuelva a la posición inicial. Repita varias veces antes de cambiar a la pierna derecha.

Si no es posible realizar sentadillas de una pierna, las sentadillas regulares también son efectivas. Para hacer esto:

  1. Extiende los brazos delante del cuerpo. Mantenga los pies separados a lo ancho de los hombros.
  2. Baje lentamente el trasero lo más cerca posible del piso, sin perder el equilibrio. La espalda debe estar recta y las rodillas no deben viajar por delante de los dedos de los dedos de los dedos de los mismos.
  3. Vuelva a la posición inicial. Repetir varias veces.
  4. Para aumentar la intensidad, sostenga pesas en las manos mientras está en cuclillas.

Otra variación es la sentadilla dividida, durante la cual una persona realiza sentadillas con las piernas separadas. Un estudio a pequeña escala de 2017 encontró que las sentadillas divididas tuvieron el mayor impacto en el glúteo mayor, en comparación con los pesos muertos y los buenos días.

5. Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio de fuerza en la parte inferior del cuerpo que activa y tonifica el glúteo mayor. Las variaciones incluyen estocadas laterales, hacia adelante y transversales.

La estocada delantera básica también trabaja los muslos y las pantorrillas. Para realizar una estocada:

  1. Párese con los pies separados por la cadera.
  2. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda.
  3. Baje lentamente el cuerpo, doblando ambas rodillas a 90 grados. No permita que la rodilla derecha toque el suelo o que la rodilla izquierda pase más allá de los dedos de los pies del pie izquierdo.
  4. Volver a la posición de pie. Repetir varias veces.

6. Peso muerto de una pierna

Los pesos muertos trabajan la parte inferior del cuerpo, mejoran el equilibrio y fortalecen los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Hacer peso muerto de una pierna también activa los músculos glúteos.

Siga estas instrucciones para hacer un peso muerto de una pierna:

  1. Párese sobre una pierna con las manos a los lados.
  2. Estira la otra pierna por detrás. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás.
  3. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que haya un estiramiento en los isquiotibiales. No deje que el pecho caiga por debajo de las caderas.
  4. Vuelva a la posición inicial. Repita varias veces y, a continuación, cambie de lado.

Si esto es demasiado intenso, apoye ligeramente la pierna que no lo apoya en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio, use pesas de mano.

7. Abducción de cadera lateral

Los ejercicios de abducción de cadera laterales son efectivos para fortalecer el músculo glúteo medio. Para hacer este ejercicio:

  1. Comience por acostarse de un lado y apoyar la cabeza con el brazo o la mano. Mantenga las rodillas rectas y los pies juntos.
  2. Eleve lentamente la pierna superior lo más alto posible sin girar la pelvis hacia atrás o hacia adelante.
  3. Baje la pierna lentamente para volver a la posición inicial. Repita varias veces en cada lado.

Use pesas de tobillo para aumentar la intensidad de este ejercicio.

8. Caminata de banda lateral

Fortalecer y estabilizar las caderas y rodillas con una banda lateral de caminata, que también trabaja el músculo glúteo medio. Este ejercicio es una actividad de calentamiento útil antes de correr, saltar y otras actividades.

Para hacer la caminata de banda lateral:

  1. Toma una banda de resistencia y colóquela debajo de las bolas de los pies. Asegúrese de que la banda permanezca plana contra los zapatos.
  2. Estire las piernas hasta separar las piernas a la anchura de los hombros. Distribuya el peso uniformemente sobre ambos pies.
  3. Doblando ligeramente las rodillas para lograr una posición semi-sentadilla, apriete los glúteos y los músculos centrales.
  4. Con un pie, dé un pequeño paso de alrededor de 3 pulgadas hacia un lado. Mueva el otro pie en la misma dirección, de nuevo aproximadamente 3 pulgadas.
  5. Da 10 pasos como este, luego haz lo mismo en la otra dirección.

Otros métodos para perder peso

Para obtener los mejores resultados, combine las actividades enumeradas anteriormente con estos otros consejos para perder peso:

9. Haga ejercicio regularmente

La consistencia es clave para ver resultados. Mantenga una rutina de ejercicios que combine ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para obtener los mejores beneficios para todo el cuerpo.

El Comité Asesor de Pautas de Actividad Física sugerir que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, semanalmente. También recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

10. Seguir una dieta equilibrada

Para perder peso, una persona debe insitar menos calorías de las que el cuerpo quema. Esto se llama déficit de calorías. Para perder 1 libra, una persona necesita un déficit de calorías de 3,500 calorías.

Practicar el control de porciones es una forma rápida de hacerlo. Investigación hace hincapié en la importancia de controlar el tamaño de las porciones para reducir la ingesta de calorías y prevenir el aumento de peso.

Las estrategias simples para mantenerse satisfecho con una dieta saludable incluyen:

  • llenarse de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles y lentejas
  • comer fuentes magras de proteínas, incluyendo pescado, tofu y legumbres
  • agregar una fuente de grasas beneficiosas a las comidas, como aceitunas, nueces, semillas y aguacate
  • evitar los alimentos procesados y las comidas para llevar
  • omitir alimentos y refrescos llenos de azúcar
  • cambiar los carbohidratos refinados (pan blanco, pasta blanca o arroz blanco) por versiones integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral)
  • beber un vaso de agua antes de las comidas
  • masticar los alimentos lentamente

 

Leer Tambien: 18 Alimentos para aumentar gluteos y piernas en una semana

11. Reducir el estrés

El estrés hace que el cuerpo libere una hormona llamada cortisol. El cortisol afecta el metabolismo y estimula los antojos de azúcar y otros carbohidratos refinados. Esto hace que la grasa se acumule en el cuerpo.

Las personas que experimentan altos niveles de estrés son más propensas a sentirse cansadas, por lo que puede ser tentador pedir comida rápida en lugar de cocinar una comida saludable en casa. También podría significar que hacen menos ejercicio. Estos hábitos pueden conducir rápidamente al aumento de peso.

Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a reducir los niveles de estrés:

  • hacer ejercicio regularmente, incluso si solo es una caminata diaria
  • comer una dieta equilibrada
  • practicar la atención plena y la meditación
  • respirar profundamente
  • intentando la relajación muscular progresiva
  • pasar tiempo en la naturaleza
  • evaluar las prioridades y reducir las fuentes de estrés

12. Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamenteFuente de confianza metabolismo y niveles hormonales en el cuerpo. Estar cansado también puede llevar a antojos de comida chatarra y comida rápida.

Juntos, estos efectos aumentan el riesgo de aumento de peso y hacen que sea más difícil para una persona perder peso.

Rompa el ciclo de sueño deficiente estableciendo una rutina nocturna regular. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Es esencial dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Algunas personas asienten con la asentir más fácilmente después de tomar un baño caliente, beber una taza de té de manzanilla o simplemente leer un libro.

Resumen

Con el ejercicio regular que incluye actividad aeróbica y ejercicios de tonimización dirigidos, perder grasa en los glúteos es un objetivo alcanzable.

Para obtener los mejores resultados, una persona puede usar ejercicios específicos, actividad física y cambios en la dieta y el estilo de vida.

Si estos métodos no funcionan, incluso con ejercicio y una dieta saludable, una persona puede considerar ver a su médico. Puede haber una razón subyacente para esto, como un trastorno de la tiroides. También puede ser útil trabajar con un dietista, entrenador personal o ambos.

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