Ejercecios y Rutinas

Ejercicios para tonificar piernas y gluteos en casa

Si quieres construir una parte trasera de AF fuerte, debe incorporar los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos en su rutina de ejercicios.

Por supuesto, incorporar los movimientos correctos no solo te ayudan a conseguir un botín esculpido, sino fortalecer tus piernas y glúteos le ayudaran a proteger tu espalda baja , que puede ponerse en riesgo durante movimientos como sentadillas y peso muerto si tu melocotón no es lo suficientemente fuerte para manejar. la carga. (Esto es especialmente cierto si está levantando mucho peso).

 

 

1. Estocadas caminando

Cómo: Empiece a pararse con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, los codos doblados frente al cuerpo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla ambas rodillas en una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Presione a través del talón derecho para pararse y dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una estocada. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.Este es un buen ejerecicio para tonificar piernas y gluteos

 

 

2. Empuje de cadera con bola de estabilidad

Cómo hacerlo: Empiece con los brazos detrás de la cabeza (codos anchos), la parte superior de la espalda presionada contra la bola de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas flotando sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás en la bola de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos.

 

 

 

3. Peso muerto con una pierna

Cómohacerlo : Empiece de pie con las piernas juntas, el peso sobre la pierna derecha, el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo apuntando hacia el suelo. Enganche los abdominales e inclínese lentamente hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el piso hasta que ambos estén paralelos al suelo y la mano izquierda casi toque el piso. Conduzca hacia el talón derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones de cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.Este ejercicio ayuda mucho para tonificar piernas y gluteos.

 

 

 

4. Peso muerto con una sola pierna compatible

Cómo: Empiece a ponerse de pie sobre la pierna izquierda con un peso en la mano derecha, la palma hacia los muslos. brazo izquierdo al lado y pierna derecha recta y unos pocos pies detrás del cuerpo con el talón alto. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, girando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el piso. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones de cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.Una rutina para tonificar piernas y gluteos.

 

 

5. Step Up

Cómo hacerlo: Empiece a pararse frente a un banco o escalera, con las manos en la cintura y los pies debajo de las caderas. Ponga el pie derecho sobre un banco o escalera y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición. Tambien este movimiento es perfecto para tonificar piernas y gluteos.

Realice 15 repeticiones de cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

 

6. Sentadilla lateral con bandas

Cómo hacerlo: Comience de pie con una banda de resistencia envuelta alrededor de las espinillas, los pies debajo de las caderas, con las manos cruzadas frente al pecho. Dé un gran paso hacia la derecha, luego doble las rodillas, siéntese y bájese hasta que los muslos estén paralelos al piso. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales. Esta rutina es muy famosa para tonificar piernas y gluteos.

 

 

 

7. Puente de glúteos con bandas

Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y luego acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados sobre la colchoneta. Enganche el core, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo; mantenga la tensión en la banda todo el tiempo. Mantenga la posición por un segundo antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

 

8. Puente de glúteos isométrico

Cómo hacerlo: empezar a mentirde espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados sobre la colchoneta. Enganche el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga el espacio entre la barbilla y el pecho y mantenga la espalda superior en el suelo. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realice hasta 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

 

9. Marcha del puente de los glúteos

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Enganche el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa, luego baje el pie derecho. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

10. Puente de bola de estabilidad

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas en ángulos de 90 grados (espinillas paralelas a la colchoneta) y los pies sobre una pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá). Empuje hacia abajo en los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unos centímetros. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

11. Buenos días ponderado

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga dos pesas en las manos, doble los brazos y colóquelos detrás de los hombros sobre la espalda. Esta es tu posición inicial. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el torso recto, gire lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Sostenga por un momento, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

12. Sentadilla isométrica

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, llevando las manos al frente del pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realice hasta 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

 

13. Patada de burro con mancuernas

Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con una mancuerna metida en el pliegue de la pierna derecha. Mantenga esa pierna doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado, luego presione hacia arriba a través del pie para patear la pierna hacia arriba hasta que la rodilla esté alineada con la cadera y paralela al piso. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones de cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

14. Levantamiento de piernas con bandas

 

Cómo hacerlo: Póngase de rodillas y manos con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos. Manteniendo el pie flexionado y la pierna recta, levante la pierna izquierda en el aire hasta que esté en línea con las caderas y paralela al suelo. Esta es tu posición de inicio. Involucre los glúteos para levantar la pierna un par de pulgadas más, luego baje la espalda hasta la altura de la cadera. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones de cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

15. Estocada isométrica

Cómo hacerlo: Ponte de pie, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y avanza hacia la bola del izquierdo. Los brazos están a los lados. Esta es su posición inicial. Desde aquí, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados mientras lleva las manos para juntarlas frente al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realice hasta 15 repeticiones de cada lado (solo asegúrese de estar parejo), luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas totales.

 

 

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