Dieta Keto

¿Qué es la dieta keto?

¿Qué es la dieta keto? Dieta cetogénica para principiantes

Una dieta Keto o bien dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Puede ser eficaz para la pérdida de peso y ciertas afecciones de salud, algo que se ha demostrado en muchos estudios.

Una dieta cetogénica es especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre y para mejorar la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.

En esta guía para principiantes, aprenderá a seguir una dieta cetogénica. Nuestro programa Dieta Keto personalizada es todo lo que necesita para tener éxito en la dieta cetogénica.

1. ¿Qué es una dieta Keto ?

Una dieta cetogénica es aquella que limita los carbohidratos y tiene muchos beneficios potenciales para la salud.

 

Cuando come muchos menos carbohidratos, su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible. Esto puede poner a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, su hígado convierte la grasa en pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que su cerebro y otros órganos pueden usar para obtener energía.

Seguir una dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, a menudo de manera espectacular, lo que puede ayudarlo a acceder a las reservas de grasa corporal para obtener energía. Muchos estudios muestran una pérdida de peso significativa con ceto, sin tener que contar calorías. Las dietas cetogénicas pueden tener otros efectos positivos para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Resumen

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa, reducir el hambre y reducir los niveles de azúcar en sangre.

 

2. ¿Qué comer en una dieta cetogénica?

Aquí hay alimentos típicos para disfrutar con una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por 100 gramos (3.5 onzas) de comida.

Para permanecer en cetosis, los alimentos con recuentos más bajos generalmente son mejores:

¿Qué es lo más importante que se debe hacer para alcanzar la cetosis? Evite comer demasiados carbohidratos. Es probable que deba permanecer por debajo de 50 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por día, idealmente por debajo de 20 gramos.

 

Cuantos menos carbohidratos ingiera, más eficaz parece ser la dieta para alcanzar la cetosis, perder peso o mejorar la diabetes tipo 2.

Contar carbohidratos puede ser útil al principio. Pero si se apega a nuestros alimentos y recetas recomendados, puede permanecer cetogénico incluso sin contar.

Lista de alimentos :

Carne
Pescados y mariscos
Huevos
Verduras cetogénicas como:
  • coliflor
  • palta
  • brócoli
  • repollo
  • calabacín
  • Espinacas
  • espárragos
  • col rizada
Frutas y bayas
Nueces y semillas
Queso y lácteos enteros
Grasas y salsas

Resumen

Base sus comidas en carnes, aves, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas. Incluya muchas verduras de hoja verde, verduras sin almidón y ensaladas. Use grasas como mantequilla o aceite de oliva para darle sabor y para completar las calorías necesarias.

3.Que beber con la dieta Keto

¿Qué puedes beber con una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Idealmente, no use edulcorantes, especialmente azúcar.

Un chorrito de leche o crema en su café o té está bien, pero tenga en cuenta que los carbohidratos pueden acumularse si bebe varias tazas en un día (¡y definitivamente evite los cafés con leche!). La copa de vino ocasional también está bien.

Consulte nuestras guías completas sobre bebidas cetogénicas y alcohol cetogénico .

Tratar de evitar

Esto es lo que debe evitar en una dieta cetogénica: alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos como pan, pasta, arroz y patatas. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos.

tratar-de-evitar-cetogénico

Los números son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3.5 onzas), a menos que se indique lo contrario.

Además, evite o limite los alimentos altamente procesados ​​y, en su lugar, complete su dieta con nuestras opciones recomendadas de alimentos cetogénicos.

Resumen

Base sus comidas cetogénicas en carne, aves, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas. Incluya muchas verduras de hoja verde, verduras sin almidón y ensaladas. Use grasas como el aceite de oliva para darle sabor y para agregar calorías, si es necesario. Evite los alimentos azucarados y con almidón. Beba agua, té o café.

 

3. Resultados cetogénicos: ¿cómo puede beneficiarlo?

¿Qué beneficios podría experimentar al cambiar a una dieta cetogénica? Posiblemente, bastantes.

 

En los últimos años, las dietas cetogénicas se han vuelto cada vez más populares porque a menudo ofrecen resultados impresionantes para la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y otras afecciones.

Pérdida de peso sin hambre

La ciencia muestra que las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos suelen ser efectivas para perder peso.

De hecho, más de 30 estudios científicos de alta calidad muestran que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas conducen a una mayor pérdida de peso.

¿Por qué las dietas cetogénicas funcionan tan bien para perder peso? Como se mencionó anteriormente, estar en cetosis reduce los niveles de insulina, lo que puede ayudarlo a acceder más fácilmente a las reservas de grasa corporal.

Otra razón puede ser que las dietas cetogénicas ayudan a las personas a comer menos naturalmente, como resultado de sentirse más satisfechas.

Controlar o revertir la diabetes tipo 2

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden proporcionar un poderoso control del azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2. ¿Por qué? Porque los carbohidratos elevan el azúcar en sangre mucho más que las proteínas o las grasas. Para reducir el azúcar en sangre, y potencialmente revertir la diabetes tipo 2, coma menos carbohidratos. Puede ser tan simple.

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden proporcionar un poderoso control del azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2.

Mejorar la salud metabólica y la presión arterial

Las dietas cetogénicas pueden desempeñar un papel importante en la mejora de varios marcadores de la salud metabólica, que incluyen presión arterial, niveles de azúcar en sangre, colesterol HDL y triglicéridos.

Controlar la diabetes tipo 1

Las personas con diabetes tipo 1 necesitan inyectarse insulina sin importar el tipo de dieta que consuman. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos a menudo mejoran el control del azúcar en sangre y reducen el riesgo de hipoglucemia (niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre).

Mejorar la enfermedad del hígado graso

En la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), se almacena demasiada grasa en el hígado. Investigaciones recientes sugieren que una dieta cetogénica o baja en carbohidratos puede ayudar a reducir o incluso revertir la NAFLD.

Otros beneficios potenciales

Aunque hay menos investigaciones de alta calidad sobre los beneficios de una dieta cetogénica para otras afecciones, la evidencia emergente sugiere que podría ser útil para algunas personas, y para muchas, ciertamente vale la pena intentarlo.

  • Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
  • Síndrome del intestino irritable (SII)
  • Acné
  • Epilepsia
  • Salud mental
  • Resistencia fisica
  • Migrañas

Resumen

Se ha demostrado que una dieta cetogénica proporciona varios beneficios, como la pérdida de peso, la reversión de la diabetes tipo 2 y una mejor salud metabólica. Sin embargo, los resultados pueden variar de una persona a otra. Concéntrese en su propio viaje cetogénico.

4. Cómo entrar en cetosis

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible.

¿Cómo puede entrar en cetosis rápidamente y permanecer allí? Aquí hay tres cosas que debe saber:

  1. Consuma menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día. Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudarlo a entrar en cetosis rápidamente, a menudo en unos pocos días.
  2. Evite comer con demasiada frecuencia: si no tiene hambre, no coma. El ayuno intermitente o incluso simplemente eliminar los refrigerios puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido.
  3. Mide las cetonas. Las pruebas de cetonas en la sangre, el aliento o la orina pueden confirmar que efectivamente se encuentra en cetosis. Cada uno de estos métodos tiene sus pros y sus contras.

5. Ayuno intermitente y ceto

Algunas personas que siguen una dieta cetogénica eligen también practicar el ayuno intermitente para acelerar la pérdida de peso o cuando intentan revertir la diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente implica un ciclo entre períodos de ayuno y alimentación. Cuando llevan una dieta cetogénica, muchas personas sienten menos hambre.

Y dado que recomendamos comer solo cuando tenga hambre, esto significa que naturalmente puede comenzar a comer menos comidas al día, o puede planear deliberadamente menos comidas para igualar su apetito reducido. Para algunas personas, esto podría significar comer dos comidas al día (a menudo omitiendo el desayuno). Para otros, esto podría significar comer una vez al día, lo que a menudo se conoce como OMAD, que significa “una comida al día”.

6.La gripe cetogénica y los efectos secundarios

Una vez que haya estado en una dieta cetogénica durante algunas semanas o más, es probable que se sienta bien y tenga mucha energía. Sin embargo, los primeros días o semanas pueden ser difíciles, ya que su cuerpo pasa de quemar principalmente glucosa a quemar principalmente grasa como combustible.

Gripe cetogénica

Cuando su cuerpo hace este cambio, puede experimentar lo que comúnmente se conoce como la “gripe cetogénica”. Ocurre como resultado de cambios en el equilibrio de líquidos y minerales de su cuerpo cuando comienza a comer muy pocos carbohidratos.

Los síntomas de la gripe cetogénica incluyen:

  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Falta de motivación
  • Dificultad para concentrarse (“niebla mental”)
  • Mareo
  • Calambres musculares
  • Menos energía para ejercicio intenso

Afortunadamente, puede minimizar estos síntomas antes de que comiencen reponiendo líquidos y sal. Las buenas estrategias incluyen beber una taza o dos de caldo salado o ser generoso con el salero.

Además, recuerde que estos síntomas son temporales. A medida que su cuerpo se adapta a su nueva forma de obtener energía, de la grasa en lugar del azúcar, los síntomas desaparecerán rápidamente.

 

Resumen

Al comenzar una dieta cetogénica, existe la posibilidad de que contraiga la “gripe cetogénica” como resultado de cambios en el equilibrio de líquidos y minerales de su cuerpo una vez que comience a eliminar los carbohidratos. La buena noticia es que estos síntomas son temporales y puede tomar medidas para mitigarlos.

7.Preguntas frecuentes de Keto

Antes de comenzar, es posible que tenga algunas, o incluso varias, preguntas sobre las dietas cetogénicas.

 

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre ceto:

¿Es keto seguro?

Para la mayoría de las personas, seguir una dieta cetogénica es seguro. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, si toma medicamentos para la diabetes o la presión arterial alta, debe hablar con su médico sobre cómo ajustar sus medicamentos.

Aquellos que deben evitar estar en cetosis incluyen mujeres que amamantan y personas con afecciones metabólicas raras que generalmente se diagnostican en la niñez;

¿Cuánto peso puedo esperar perder con la dieta cetogénica?

Desafortunadamente, no existe una respuesta única para esta pregunta.

La mayoría de las personas pierden alrededor de 2 a 4 libras (1 a 2 kilos) durante la primera semana. Algunas personas pierden aún más.

Sin embargo, tenga en cuenta que una buena parte de esto es el peso del agua. Después de las primeras semanas, la pérdida de peso a menudo se ralentiza bastante. Si bien muchas personas continúan perdiendo alrededor de 1 libra (0.5 kilo) de peso a la semana, muchas otras pierden más o menos que esto.

¿Cómo sabré si estoy en cetosis?

A veces, tendrás una idea bastante clara cuando estés en cetosis.

. Entre los signos más comunes se encuentran:

  • Sequedad de boca o sabor metálico en la boca.
  • Aumento de la sed y micción más frecuente
  • “Aliento ceto” o “aliento afrutado”, que pueden ser más evidentes para los demás
  • Fatiga inicial, seguida de un aumento de energía.
  • Disminución del apetito y la ingesta de alimentos (¡uno de los efectos secundarios más bienvenidos!)

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