Ejercecios y Rutinas

Tabla de ejercicios para tonificar piernas gluteos y abdomen

Tabla de ejercicios para tonificar piernas gluteos y abdomen

“Tener glúteos fuertes va de la mano con un núcleo fuerte”, dice Melissa Kendter, entrenadora estadounidense de Tone & Sculpt . Es por eso que armó el siguiente entrenamiento de abdominales y glúteos. “Estos dos grupos de músculos (Abdo+gluteo) son responsables de muchos de los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria y nuestra postura , por lo tanto, los ejercicios que los trabajen a ambos al mismo tiempo pueden conducir a un cuerpo más fuerte y a mejores patrones de movimiento en general. “

Y, de hecho, concentrarse en los abdominales y descuidar sus glúteos lo prepara para lesiones e ineficiencias en sus entrenamientos. “Si tenemos glúteos débiles, el núcleo intentará compensarlo, provocando una mayor tensión en la espalda, lo que a su vez puede provocar una fuerza innecesaria sobre la rodilla y el tobillo”, explica Kendter. 

Por otro lado, un núcleo débil hace que sus glúteos no tengan suficiente estabilidad desde la columna hacia arriba para producir un movimiento eficiente. En otras palabras, usar ejercicios que trabajen los abdominales y los glúteos simultáneamente es beneficioso para nosotros dentro y fuera del gimnasio, según Kendter.

3 consejos para optimizar tu entrenamiento de abdominales y glúteos

Juega juegos mentales. “Es vital que use su mente para involucrar y contraer adecuadamente los músculos que está trabajando, especialmente el núcleo y los glúteos”, dice Kendter. “Para trabajar con éxito un grupo de músculos, tienes que sentirlo funcionando. Necesitas enfocar tu mente en contraer y apretar el músculo con cada repetición “.

Piense: del ombligo a la columna vertebral. Concéntrese en jalar su ombligo hacia su columna vertebral para mantener su núcleo comprometido. “Una vez que pueda lograr esto, observe la diferencia que hay no solo en la participación de los músculos, sino también en su forma”, señala Kendter.

Respire intencionalmente. Kendter dice que es importante concentrarse en su técnica de respiración inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos durante cada ejercicio. “Esto ayudará a lograr una participación central adecuada”.

El entrenamiento de abdominales y glúteos:

Tiempo: 30 minutos.

Equipo: Colchoneta, pesas rusas, mancuernas, caja o banco

Bueno para: glúteos y abdominales

Instrucciones: Elija cinco ejercicios a continuación para un entrenamiento completo de abdominales y glúteos. Complete de 12 a 15 repeticiones, por lado si es necesario, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que termine el circuito, repítalo cuatro veces.

Idealmente, trabajar un grupo de músculos dos veces por semana es superior para la fuerza y ​​la hipertrofia (lea: crecimiento muscular), pero si está haciendo ejercicios de peso corporal de bajo impacto, se pueden hacer con más frecuencia durante la semana, según Kendter.

1 Perro pájaro con toque de codo a rodilla

Cómo: Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleve el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera. Manteniendo la columna alineada, lleve el codo a la rodilla y extienda hacia atrás formando una línea larga. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

2 Peso muerto con una pierna

Cómo : Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, incline el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

3 Medio levantamiento turco

Cómo: Empiece a acostarse boca arriba con la pierna y el brazo derechos estirados en el suelo y en un ángulo de 45 grados del cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie esté plano en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa. Mantenga los ojos en las pesas rusas, presione el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. Luego, presione a través de la palma derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

4 Marcha del puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Luego. bájelo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

5 Peso muerto con mancuernas

Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

 

6 Presione en cuclillas para girar

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Siéntese con las caderas hacia atrás y baje hasta hacer una sentadilla. Empuje los talones para levantar, presionando pesas sobre la cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo. Baje la espalda hasta ponerse en cuclillas, luego repita, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
 

7 Sentadilla Kang

Cómo hacerlo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Bisagra en las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones e invierte el movimiento, volviendo a pararte. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones .
 

8 Superman

Superman exercise
Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo para que el cuerpo forme una línea larga, la frente sobre la colchoneta. Involucre los abdominales, apriete los glúteos y levante las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza, a unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando hacia la parte superior de la colchoneta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
 

9 Estocada lateral a impulsión de rodilla

Cómo: Empiece a ponerse de pie. Dé un paso al lado con la pierna derecha, empuje las caderas hacia atrás y la parte inferior del cuerpo hasta que la pierna esté doblada 90 grados. Transfiera el peso a la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

10 Grifos de arco iris

Cómo: Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta. Extienda la pierna izquierda detrás de su cuerpo, de modo que se levante un poco más alto que la altura de la cadera. Flexione el pie izquierdo y bájelo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición. Complete para cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
 
 

 

11 Sentadilla en caja con una pierna

Cómo: Comience a pararse de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla de una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, extendiendo simultáneamente los brazos hacia afuera hacia el frente del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presione a través del pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

12 Coches de moda

Cómo: Empiece a cuatro patas. Desliza la rodilla derecha del suelo. Con control, gírelo hacia el codo derecho, luego hacia arriba y hacia el lado a la altura de la cadera con la parte interna del muslo paralela al piso, luego hacia atrás hasta que el cuádriceps esté paralelo a la colchoneta. Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

13 Puente de glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros del trasero. Refuerce su núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

14 Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado

 
 
Cómo hacerlo: Empiece por arrodillarse sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado del cuerpo, con el pie firmemente en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda llegue al suelo. Luego continúe bajando hasta que el codo y el antebrazo lleguen al suelo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Complete para cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
 
 

15 Boca de incendio

 

 
Cómo: Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la pierna izquierda doblada a 90 grados, enganche el centro y apriete a través de los glúteos exteriores izquierdos para levantar la rodilla izquierda hacia la izquierda, hasta que la parte superior de la pierna esté paralela al piso (o lo más cerca posible). Lentamente y con control, regrese la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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